아침에 가볍고 싶다면?

plan 1      창문을 활짝 열고 광합성
겨울에 몸이 움츠러들고 활동량이 줄어드는 이유 중 하나는 햇빛 부족! 겨울에는 일조량이 줄어들면서 우리 몸속 비타민 D 생성이 저조해져 기분까지 우울해지기 때문이다. 알람시계보다 확실히 잠을 깨워주는 것은 눈부신 햇빛이다. 아침에 일어나면 창문부터 활짝 열고 상쾌한 겨울 공기와 함께 기분 좋은 햇살을 방 안으로 들여놓자. 햇빛이 우리 뇌에 ‘아침이니 일어나라’는 신호를 보내어 맑은 정신으로 하루를 시작할 수 있고, 비타민 D를 생성하여 활기차고 건강해진다. 크게 심호흡하며 차가운 공기를 들이마시는 것도 몸을 깨우는 좋은 방법. 가능하면 입을 크게 벌리고 ‘아-에-이-오-우’ 큰 소리로 말해보자. 얼굴 근육이 움직여 시원해지며 잠도 확 깬다.

plan 2      아침 운동으로 몸 깨우기
몸을 움직여 운동을 하자. 잠에서 깨자마자 이부자리에서 크게 기지개를 켜고 스트레칭으로 밤 사이 뻣뻣해진 온몸의 관절을 시원하게 풀어준다. 가벼운 조깅이나 파워워킹으로 동네 한 바퀴를 돌아볼 것. 몸이 건강해지는 것은 물론, 하루가 알차게 채워지는 자기만족까지 얻을 수 있다.

Ο 몸과 마음을 풀어주는 리프레시 동작
→ 자는 동안 굳어 있던 근육을 풀어주는 운동 침대에서 눈을 뜬 그대로 자리에 반듯하게 누워 두 무릎을 구부려 세운다. 양 팔은 몸에서 조금 떨어뜨린 채로 편안하게 내려놓고 두 손바닥이 바닥을 향하도록 한다. 이 상태에서 두 발을 구부린 무릎과 평행이 되도록 들어올리는데, 이때 두 발이 서로 크로스되도록 포개놓고 무릎을 시계 방향으로 천천히 5회, 반대 방향으로 5회 돌리는 동작을 한다. 이 동작이 끝나면 일어나 앉아 기지개를 쭉 켜서 상체 근육을 스트레칭하는 동작도 추가할 것.
→ 에너지 업시키는 운동 자기가 좋아하는 음악을 크게 틀어놓고 따라 해도 좋다. 똑바로 서서 양손을 허리에 댄다. 한쪽 다리를 뒤쪽으로 구부려 올린 상태로 제자리뛰기를 한다. 양쪽 다리를 번갈아 5회씩 반복할 것. 그밖에 책상을 짚고 다리 한쪽을 뒤로 든 상태에서 푸시업을 하는 것도 도움이 된다.
→ 머리를 맑게 해주는 운동 창문을 활짝 열고 창 밖을 바라보고 선다. 두 다리는 어깨너비 정도로 벌리고 코로 숨을 깊게 들이마시며 양팔을 쭉 펴서 들어올렸다가 천천히 숨을 내쉬며 팔을 내리는 동작을 반복한다. 숨을 들이마실 때 가슴을 활짝 펴는 것을 잊지 말 것. 이 동작을 하는 동안 기분 좋은 생각을 떠올리고 하루 일과를 정리해보며 에너지를 충전한다.

plan 3      아침식사 거르지 않기
날씨가 추워지면 몸이 더 많은 에너지를 사용해야 하기 때문에 쉽게 지치고 피곤해진다. 따라서 겨울에는 어느 때보다 영양소 섭취가 중요하다. 에너지를 보충하기 위해 아침식사는 꼭 챙겨 먹자. 특히 두뇌와 적혈구는 포도당을 에너지원으로 사용하는데, 아침은 저혈당 상태이므로 식사를 하지 않았을 경우 집중력이 감소되고 몸이 더 피로해진다. 게다가 아침을 거르면 배가 고파 점심때 폭식하게 되니 비만의 원인이 되기도 한다. 또한 음식을 씹는 동안 뇌가 자극을 받아 몸이 활력을 되찾는다. 아침에는 달걀이나 두부, 생선, 닭가슴살, 쇠고기 안심과 같은 단백질과 사과나 오렌지, 토마토, 바나나 등의 과일, 시금치와 브로콜리, 호박 등의 채소를 먹는 것이 좋다. 시리얼과 우유도 간편하고 몸에 좋은 아침식사. 그밖에도 오전 시간에 녹차나 홍차와 같이 이뇨작용을 하는 따뜻한 음료를 마시면 몸이 붓지 않고 수분을 보충해주어 좋다.

plan 4      잘 일어나려면 잘 자는 것도 필수
아침에 가뿐하게 일어나려면 무조건 잠을 푹 자야 한다. 밤 12시 전에는 잠자리에 들어야 숙면 호르몬인 멜라토닌 생성이 늘고 노화 방지 호르몬인 성장 호르몬 생성도 증가한다. 수면 동안은 하루 중 우리 몸이 충분히 휴식을 취할 수 있는 기회이기 때문에 이 시간만큼은 아무 방해도 받지 않고 자기 자신을 위해 확보할 것. 일찍 잠들지 못하는 경우라면 수면 안대나 수면 양말 등의 도움을 받아서라도 깊은 잠을 자는 것이 중요하다.

plan 5     건강한 마음에 건강한 몸
아침은 웃으면서 시작하자. 웃으면 활기찬 에너지가 샘솟아 건강하게 하루를 시작할 수 있다. 기분 나쁜 일이 있었더라도 다 잊고 아침은 웃으면서 새롭게 시작하는 긍정적인 마인드가 필요하다. 눈을 감고 조용히 심호흡에 집중하며 명상을 하는 것도 좋은 방법. 오늘 하루 모든 일이 잘 될 것이라는 자기 암시를 하면서 차분하게 마음을 가라앉히고 하루를 시작하자. 추위에 몸이 움츠러들 틈 없이 어느새 힘차게 움직이고 있는 나 자신을 발견할 것이다.