집에서 30분이면 충분하다

바이셉스 컬 (biceps curl) 1 양손에 덤벨을 들고 손바닥을 몸 쪽으로 향하게 하여 허리선에 붙인다. 2 한 번에 한 팔씩 혹은 양팔을 한꺼번에 들어 올린다. Point 덤벨을 쥘 때 양손 팔목을 약간 비틀어 엄지가 아래로 향하고 새끼손가락이 위로 향하게 하여 이두근을 최대한 수축시킨다. 트라이셉스 (triceps) 3 양손으로 덤벨을 들고 양팔을 쭉 뻗어 귀 옆에 붙인 상태를 유지한다. 4 뒤통수 쪽으로 팔꿈치를 굽힌다. 어깨 스트레칭 5 왼손을 가슴 높이에서 오른쪽으로 쭉 뻗은 후 오른팔꿈치로 왼손을 받치면서 직각으로 구부린다. 6 반대로 오른손을 가슴 높이에서 왼쪽으로 뻗은 후 왼팔꿈치로 왼손을 받치면서 직각으로 구부린다. Point 손바닥을 쫙 펴고 허리를 곧게 세우고 실시한다. 킥 백 (kick back) 1 무릎을 15도가량 구부리고 덤벨을 쥔 팔은 어깨보다 약간 넓게 벌린 후 곧게 아래로 뻗는다. 2 자세를 그대로 유지하면서 팔을 등 쪽으로 그대로 가져가 15도 정도 각도로 들어 올린다. Point 팔을 곧게 펴고 자세가 흐트러짐 없이 들어 올린다. 덤벨 프레스 (dumbbell press) 3 다리는 어깨 넓이로 벌린 후 양손에 덤벨을 들고 머리 위로 팔을 쭉 뻗는다. 4 자세 그대로 45도 각도로 양팔을 구부린다. Point 팔이 처지지 않게 각도를 유지한 상태에서 위로 들어 올린다. 전신운동 5 다리를 어깨 넓이로 벌린 후 양손에 덤벨을 들고 머리 위로 팔을 쭉 뻗는다. 6 손을 뻗은 채 90도로 몸을 구부린다. Point 허리를 곧게 펴고 90도 이하로 내려가지 않도록 한다.