다이어트에 효과적이고 도움이 되도록 유산소운동을 하는방법

안녕 하세요~(^^)(__) joara예요~

제가 매일 근력운동을 체계적으로 할수 있는 운동 프로그램을 매일 드리잖아요~ 다이어트 미션(근력운동) 이라고~

꾸준히 하신분들은 잘 아시겠지만 그 다이어트 미션(근력운동)을 드리며 마지막에 꼭 하는 말이 있죠~^^

"체중감량을 위해서는 다이어트 미션(근력운동)과는 별도로 유산소운동이 필요하다"고 이야기 하잖아요~^^

다이어트 미션(근력 운동)은 부위별 탄력(셰이프)을 만들어 주고, 사이즈를 줄여주며 몸매를 다듬어 주고,

살이 찌지 않는 체질로 만들어 주며... (이 밖에도 여러가지가 있지만 이야기가 길어지니 생략^^) 운동이고~

유산소 운동은 체중감량과 지방을 제거해주는 운동이랍니다~^^ 그런데 체중을 감량하기 위한 유산소 운동도 막무가내로 하는것이 아니거든요~

유산소 운동을 효율적으로 해야지 다이어트에~ 체중감량에~ 도움이 된답니다~^^

오늘은 "유산소운동을 어떻게 해야 효과적이고 다이어트에 도움이 되도록 할까"에 대해 이야기 해 드릴께요^^

유산소 운동은 매일 한 가지만 하면 안 좋거든요~ 매일 바꾸어 주며 해 주어야 되는것이지요~

우선 왜 유산소 운동의 방법을 바꾸어 주는지 설명을 들어 보세요~(근력운동은 미션으로 하기 때문에 변화를 잘 주고 있으니...)

사람에 몸은 쉽게 적응을 하거든요~ 그렇기 때문에 한 가지 유산소 운동을 해 주는 것은 좋지 않아요^^

우리의 몸은 항상성(항상 같은 성질을 유지하려는 성질)이라는 것이 있답니다~ 그리고 적응력과 방어기능도 있고요~

처음에 운동을 하게 된다고 바로 효과가 나타나지 않잖아요~? 그 이유는 항상성이라는 것 때문이고요~

어느정도 지나면 체중에 변화가 생기고 빠지게 되잖아요~ 그 상태에서 몸은 하고 있는 운동에 적응을 한답니다~ 적응력~!!

그리고 너무 무리된 운동을 한다면 우리에 몸은 방어를 하고자 하는 무의식중 의지로 인해 최대한 에너지를 아끼려고 할것이고~

또한 근육의 수축작용이 원활하게 되지 않는답니다~ 그렇다면 실질적인 효과가 반감 되겠죠~ 방어력!!

이해를 돕기 위해 한 가지 예를 들어 볼께요~

코끼리라는 사람이 런닝머신을 하루에 40분씩 한다고 하면~ 운동을 시작하고 몇일은 수분체류현상으로 인한 부종과

지방이 있는상태에서의 근육생성등의 이유로 체중은 처음부터 잘 빠지지 않을테고~(초보미션 3일차에서 보셨죠^^)

어느정도 지나면 효과가 조금씩 나타나기 시작하겠죠^^ 그런데 효과가 나타나기 시작도 하지만 몸은 런닝머신40분이라는

운동량에 적응을 하려고 하고 있게 되지요~ 또 휴식없이 매일 런닝머신 40분씩 해 준다면 몸은 자신을 보호하려고~

여러가지 신호를 보낸답니다~ 부종이나 입술이 터진다던지... 모 이런식의 신호를 몸이 피곤한걸 알아 달라는 것이지요...

(운동을 하게 되면 효과를 보는 원리는요~ 운동을 할때 세포의 에너지를 쓰게 되고 그 세포에 미세한 손상이 가해 진답니다~

그 손상이 휴식을 통해 회복이 되며 다이어트가 되고~ 탄력이 생기고 하는것이지요^^)

그렇게 계속 신호를 보내도 그 신호를 알아주지 못하면 몸은 더이상 신호를 보내지 않게되고 방어능력과 적응력의 수준이 올라

런닝머신 40분을 해도 에너지를 전보다는 적게 쓰게되고 효과도 떨어지게 되는것이지요~ 효과를 더 보려면 런닝머신을 50분을 해야되고~

또 같은식으로 계속하게 되면 다시 적응과 방어를해 또 효과를 못보고~ 또 런닝머신시간늘리고~ 또 적응과 방어하고....

이런식으로 하다보면 하루 24시간을 해도 효과가 안 나타나고 모질랄수도 있게 되겠지요...

대충 무슨이야기 인지 아시겠죠? 그렇다면 이걸 해결해 줄수 있는 방법을 알려 드릴께요~

유산소 운동의 변화를 주는것이지요~

유산소운동은 자꾸 다른걸 해주는것이 효과적이랍니다^^ 유산소가 런닝머신만 있는것이 아닌지는 잘 아시죠^^?

사람의 몸은 쉽게 적응이 되기 때문에 매일 같은운동에는 적응이 된답니다^^ 그러므로 어떤날은 런닝머신과 싸이클

또 어떤날은 싸이클과 줄넘기~ 또 어떤날은 런닝머신과 스텝퍼 모 이런식으로 매일 2~3 가지씩을 총 유산소 운동시간을 나누어 가며 해주세요^^

또 종류만 바꾸어서 해주는 것보다 방식도 바꾸어 해주시는게 좋고요~~^^

예를들어 어떤날은 런닝머신을 하는데 있어서 빠르게도 걷고~ 또 어떤날은 덤벨을 들고 약간 빠르게~ 또 어떤날은 달려주고~

싸이클을 한다고 하면 어떤날은 강도를 약하게 해서 무지 빠르게 돌리고~ 또 어떤날은 강도를 높여서 보통으로 돌리고~

모 이런식으로 방법도 바꾸어 주어야 된다는 것이지요~ 이해 가셨나요??

또 한 가지 유산소운동을 효율적으로 하기 위해 심박 수(MHR)을 맞추어 해주는 것이 좋은데요~~

이것또한 아주 중요한 것이지요~ 우리나라에서는 대부분에 사람들이 땀이 많이 나면 운동이 많이 되는줄 착각하는데요~

절대 그렇지가 않아요~ 유산소 운동은 말 그대로 산소가 필요한 운동이라는 것이거든요~

운동을 할때 에너지를 쓰게 되는데~ 이 에너지를 산소를 가지고 만들어 내는 것이 유산소 운동이랍니다~

다시 더욱 쉽게 설명을 드리면 유산소 운동은 심장운동이라고 할수 있는데요~ 심장을 빠르게 뛰게 하여 혈액순환을 빠르게 해주어

혈액속에 포함된 산소를 가지고 지방을 에너지로 전환을 시켜주는 것이지요~ 그렇다면 혈액속에 산소가 많을수록 좋겠고~

또 그 산소를 효율적으로 사용하게 하는것이 중요 하겠지요~ (유산소 운동에서 지방은 산소없이 에너지로 전환이 되질 않지요^^)

외국에서는 유산소 운동을 할때 이 심박수(MHR)을 상당히 중요하게 생각하는데~ 우리나라에서는 많이들 모르지요~

그럼 자세히 심박 수(MHR)에 대해 설명을 드려 볼테니 잘 보세요~^^

유산소 운동시에 심장과 폐가 가장 효과적으로 기능하고 체지방을 연소시키려면 최대 심박 수(MHR)의 65~85% 범위에서

 

운동을 해 주어야 되고요~ 이 상태를 최적 운동 범위라고 한답니다~^^ (지방감량과 체중감소가 잘 된다는 이야기죠^^)

사람의 최대 심박수는 막 태어 났을때 220회이며 매년 1회씩 줄어 들게 된답니다~ 즉 자신의 최대의 심박수는 220에서 각자 자신의 나이를 뺀것이 됩니다^^

예를들어 35세인 사람은 최대 심박수가 분당 185회가 되겠죠^^ 그럼 35세인 사람의 지방감량과 체중감소가 잘되는 최적운동범위는요~

185회의 65~85%이니 최소 분당 120회의 심박수에서 (185x0.65=120) 최대 분당 157회의 심박수 (185x0.85=157)이 되는 것이지요^^

다시말하면 35세의 사람의 지방감량과 체중감소가 가장 잘되는 최적운동범위는 분당 심박수가 120~157회라는 이야기 예요~

만약 자신의 최적운동범위를 넘어서 운동을 한다면 몸은 산소에 대한 요구를 충족시킬 수 없게 되어 운동을 오랬동안 지속할수 없게 되어

유산소 운동의 효율성이 떨어 지겠죠^^ 심박 수(MHR)를 고려하지 않고 운동을 할 때 돌연사나 부상등에 위험이 있을수 있게 된답니다~

또한 자신의 최적운동범위에 못 미치도록 운동을 한다면 체지방의 감소와 체중감소도 잘 되지 않겠고요~

효과적인 체중감량과 체지방 감량뿐만 아니라 건강을 생각해서도~ 심박 수(MHR)을 생각하고 하셔야 되겠죠^^?

(제가 예전에 이야기 한것중에 유산소 운동을 하게 되면 처음부터 지방을 에너지로 쓰는것이 아니라고 했었죠~ 기억들 나세요^^?

유산소 운동은 평균적으로 운동시작후 20분 후부터 지방을 사용한다고 생각 한답니다^^ 그러니 무리되도록 하면 효율성이 떨어 지겠죠^^?)

아래에다가 연령대별 평균 심 박수(MHR) 표를 올릴테니 참고 하고 유산소운동을 하도록 하세요^^

연령	65%(MHR)	70%(MHR)	75%(MHR)	80%(MHR)	85%(MHR)
18~25세	130	139	149	159	169
26~30세	127	134	144	153	163
31~36세	124	130	140	149	158
37~42세	120	126	135	144	153
43~50세	116	121	129	138	147
51~58세	112	116	124	133	141

유산소 운동을 할때 심 박수(MHR) 측정기를 사용하시면 정확하게 할수 있답니다^^ 가격대는 3만원대에서 몇십만원 하는것까지...^^a

여유가 되시면 손목에 차는 심박측정시계를 구입하여 해도 되는데요~ 부담이 되시는 분들은 손목이나 목등의 맥박을 측정해 가며 운동하세요^^

15초동안의 맥박 수를 측정하고 4를 곱해 주면 된답니다^^ 이해들 잘 하셨죠~^^?

그럼 마무리를 하기위해 유산소 운동을 효과적으로 하는 방법 몇 가지를 정리 해 볼까요~~

 

첫째~ 유산소운동의 강도 종목변화!!

 

둘째~ 심박수(MHR) 를 신경쓸것!!

 

셋째~ 인터벌 트레이닝등의 여러 운동기술을 활용하여~ 우리 몸에게 사기(?)를 칠것!!

           (아직까지는 인터벌 트레이닝과 서킷트레이닝만 알려 드렸어요^^)

 

거꾸로 가스보일러 아시죠~? 경비 아저씨가 "가스비 만만치 않을텐데..." 하며 웃기게 이야기 하는 그 cf의 보일러 있잖아요^^

 

그 거꾸로 가스 보일러가 왜 좋다고 하던가요~~? 같은 가스비에 다른 보일러에 비에 열효율이 높아서 좋다고 하잖아요^^

 

운동에 관한 지식을 잘 모르고 운동하시는 분들은요~~ 꼬진 보일러를 쓰는거예요~~ 운동 지식을 익히고 어느정도 이론을 알고 하시는 분들은

 

효율이 좋은 최신 거꾸로 보일러를 사용하는 것이고요~~ 같은 운동을 하더라도 힘만 더들고 효과는 잘 안 나타나고...

 

무조건 적으로 운동을 해 준다고~~ 힘들다고~~ 운동을 오랜시간 한다고~~ 운동이 잘 되고 효과가 나타나는 것이 절대 아니랍니다~!!

 

얼마만큼 효율적으로 하느냐가 절대로 중요하지요~~ 효율적으로만 한다면 적은 시간과 적은 노력으로도 최대의 효과를 볼수 있는거죠~

 

우리 s라인 카페 회원님들은 카페에서 정보 제대로 익히고 공부해서 최신 거꾸로 가스 보일러와 같은 효율적인 다이어트 하세요~^^

 

다이어트는 공부가 필요 하답니다~!!  s라인 카페에서 필요한 다이어트 지식들 익혀서 제대로 효과적인 다이어트 하세요^^