종아리 스트레칭

종아리 들기

똑바로 선 상태에서 상체를 숙여 손바닥이 바닥에 닿게 한다. 이때 몸 전체가 V자 형태를 이뤄야 한다.

① 오른쪽 다리를 힘껏 천장을 향해 들어올린다. 팔과 등, 다리는 일직선 상태를 유지해야 효과적.

② 왼쪽 발꿈치를 45。정도 살짝 들어준다. 오른쪽 다리를 내리고 3초 정도 자세를 유지한 다음 다시 다리를 바꿔 반복한다. 일주일에 3번씩 한 번에 20회 정도 시도하자. 4주쯤 지나면 굴곡이라곤 전혀 없던 통나무 다리에 서서히 각선미가 생기는 걸 직접 확인할 수 있다.

보다 손쉬운 동작을 원한다면...

- 계단을 오를 때 하나씩 발꿈치로 찍듯이 딛고 올라간다.
- 복근 운동을 할 때(예를 들어 바닥에 등을 대고 누워 다리를 들어올릴 때), 종아리 근육이 당기도록 발끝에 힘을 준다.
- 헬스클럽에서 자전거 머신을 탈 때, 종아리에 한껏 힘을 준 다음 페달을 밟아준다.

 

 

 

 

종아리 운동
1. 똑바로 선 상태에서 상체를 숙여 손바닥이 바닥에 닿게 한다.
2. 오른쪽 다리를 천장을 향해 들어올린다.
3. 왼쪽 발꿈치를 45도 정도 들어준다.
4. 오른쪽 다리를 내리고 3초정도 자세를 유지한 다음 다시 다리를 바꿔 반복한다.

 

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포인트 : 평소 스텝박스나 계단에서 종아리 근육을 효과적으로 자극 주의점 : 종아리가 굵다고 상체 운동만 하는 것은 좋지 않다

 

종아리살 빼는 맞춤 다이어트
종아리가 굵다고 상체 운동만 하는 것은 좋지 않다. 걷는 운동은 전신을 고루 움직이게 해 종아리살도 효과적으로 빠지게 하기 때문. 평소 스텝박스나 계단에서 종아리 근육을 효과적으로 자극하는 운동을 한다.

● 종아리살이 찌는 이유는요…
다른 부위에 비해 유독 종아리가 굵은 이유는 걷는 시간이 부족하기 때문. 운동을 제대로 하지않기 때문에 혈액순환이 원활하지 못해 다리가 항상 붓는 것도 종아리가 굵어지는 원인이 된다. 하체의 대사 기능이 떨어지면 노폐물이 쌓여 피하지방이 축적되기 쉽기 때문이다.

● 종아리살 빼는 스텝 밟기 운동법
1. 스텝박스나 계단에서 상체를 세운 채 발 끝으로 선다. 균형을 잡기 힘들면 상대의 어깨에 팔을 올려본다.
2. 허리 위에 양팔을 올리고 스텝박스에 발바닥을 반만 올려 놓아 다리 근육의 힘을 키운다.
3. 양팔을 하늘을 향해 쭉 뻗은 다음 계단을 오르고 내리듯이 스텝박스 위를 20회 이상 오른다.
4. 사선으로 상체를 돌리고 양팔은 허리에 붙인 채 한 발을 허벅지 뒤로 90도 각도로 들어 올린다.
5. 양손을 ‘X’ 자로 만들어 아랫배 위에 놓고, 스텝 박스나 계단을 30회 이상 오르고 내려온다.
6. ⑤의 동작에서 팔을 양쪽으로 쭉 뻗는다. 이때 손은 덤벨을 들은 것처럼 힘을 주고 스텝박스를 오른다.
7. 무릎을 굻고 양팔로 상체를 지지 한 채 균형을 잡는다. 그리고 한발을 꺾어 등을 향해 쭉 밀어본다.
8. 스텝박스 위에 한 발로 서서 양손은 허리 위에 올리고 균형을 잡는다. 20초 정도 자세를 유지한다

 

 

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종아리살 빼기위한 간단한 스트레칭

1 . 두 다리는 쭉 뻗고, 손은 뒤로 짚어 상체를 지탱하고 앉는다.
2 . 발끝은 위로 향하게 하고, 한쪽 다리를 구부리지 않은채로 위로 올렸다 내렸다를 반복한다.
3 . 이때 속도는 너무 빠르지 않게 하고, 좌/우 다리를 10회씩 반복하여 실시한다.

 

 

                                                                                                 

종아리 맛사지

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세상에서 가장 무서운 다리는 ‘알다리’다. 한때 굽 낮은 펌프스가 유행하더니 다시 하이힐의 시대가 도래, 아침 출근길마다 한 가지 버릇이 생겼다. 구두 위로 우뚝 솟아오른 종아리 알이 부끄러워 몇 번이나 뒤를 돌아보고, 그새 더 커지지는 않았나 확인하는 버릇이다. 출근 후 하이힐을 벗고, 사무실 책상 밑에서 숨을 돌리다가 몇 시간 후 다시 힐을 신으려면 그새 발이 부어 억지로 구두 속으로 발을 ‘들이밀던’ 경험도 있다. 아침에 말랑했던 다리 근육이 저녁만 되면 딱딱해지는 이유는? 뜬금없지만, 중력 때문이다. 오랫동안 서 있으면 중력에 의해 혈액이 다리 쪽으로 모이면서 혈압도 높아지고 조직 사이의 간격도 늘어나 결과적으로 다리가 붓게 된다. 따라서 종아리 뒤쪽의 말랑한 비복근과 아킬레스건으로 연결되는 안쪽 근육 가재미근을 지속적으로 풀어줘야 다리에 부종이 생기지 않고, 세븐 라이너 없이도 하루 종일 세븐 라이너를 한 듯한 효과를 볼 수 있다. 생활습관을 조금만 바꿔도 다리가 붓는 것을 막을 수 있다. 끈으로 묶는 신발을 신고 뒤로 걷는 운동을 자주 하거나, 층계를 올라갈 때 전체 발바닥의 2/3만 층계에 닿도록 걷는다. 잘 때는 쿠션이나 베개를 이용해 다리를 심장보다 높게 하고, 아침보다는 자기 전에 샤워를 하면 피가 다리 쪽으로 쏠리는 것을 막을 수 있다. 근육을 풀어주는 운동 외에도 앉아 있을 때 수시로 발목을 위, 아래로 움직여주면 근육의 수축과 이완이 활발해져 다리 부종이 감소된다. 지하철이나 버스에서 장시간 서 있으면 다리 쪽으로 혈액이 몰리고 혈압이 상승해 발목에 수분이 축적된다. 따라서 발목을 꾸준히 움직여 다리가 붓는 것을 막아야 한다. 먼저 똑바로 선 상태에서 두 다리를 붙이고 발꿈치를 들었다가 3초간 정지한다. 숨을 내쉬면서 발꿈치를 내리다가 신발에 닿기 직전 다시 들어올린다. 3번 반복한 후 신발을 신고 안정을 취하면 다리가 전체적으로 스트레칭되면서 긴장돼 슬림해지는 효과가 생긴다. 흔히 다리가 부으면 종아리 뒤쪽 근육부터 무작정 주무르지만 부종의 원인은 종아리보다 발목에 있다. 따라서 근육을 마사지하기 전, 발목을 풀어주는 것이 필수다. 신발을 벗고 오른쪽 종아리를 왼쪽 무릎으로 받친다. 왼손으로 발가락 다섯 개를 모아 쥐고 발목을 오른쪽으로 3번, 왼쪽으로 3번 돌려준다. 발은 ‘제2의 심장’이라고 부를 만큼 온몸의 자율신경계가 몰려 있는 곳이므로, 발가락 사이사이를 꼼꼼히 눌러주고 발바닥 안쪽 라인을 엄지손가락으로 아플 정도로 눌러주면 좋다. 두 손을 가볍게 쥐고 복사뼈 라인을 따라 비복근을 두드려준다. 혈액순환 방향과 일치해야 하므로 반드시 아래에서 위로 두드려줘야 효과가 있다. 양쪽 비복근을 모두 풀어준 후에는 안쪽 가재미근 차례. 아킬레스건부터 손가락 한 마디 간격만큼 퍼져 있는 경혈점을 꾹꾹 눌러준다. 평소에는 쓰지 않는 근육까지 이완돼 다리가 금세 말랑해지는 효과를 볼 수 있다. 자기 전에는 하루 동안 혹사당한 다리 근육을 풀어주는 데 중점을 둔다. 쿠션이나 베개에 종아리를 올린 후 발끝에 힘을 줘 다리가 일자가 되도록 쭉 편다. 잠시 멈춘 후 발끝을 얼굴 쪽으로 당겨준다. 이처럼 발끝을 앞뒤로 10번 정도 움직여주면 하루 종일 수축됐던 근육이 풀어지면서 발목이 슬림해지는 효과를 볼 수 있다. 팔자 걸음일 경우, 바깥쪽 근육이 상대적으로 더 발달해 부종이 생기기 쉽다. 앞에서처럼 발목 운동을 하면 특히 바깥쪽 부종이 쉽게 가라앉는다.