맨손으로 하는 운동도 재미있어요!

맨손으로 하는 운동도 재미있어요! 장소도 기구도 필요 없는 초간단 운동법

날씨가 추운 겨울철에는 외부에서 운동하는 것이 쉽지 않다. 하지만 운동을 멈출 수는 없기에 기구나 장소에 구애받지 않는 간단한 실내운동법을 알아두는 것도 생활의 지혜다. 가장 손쉽고 간단한 운동을 대표하는 것은 스트레칭이다. 스트레칭은 장소에 구애받지 않는 것은 물론 간단한 몸놀림만으로 경직된 근육을 이완시키고 활력을 불어넣을 수 있는 운동법이다. 사무실이나 컴퓨터 앞에 앉아 손가락과 팔만 사용하는 현대인들에게 고질적으로 나타나는 근육통은 스트레칭과 같은 간단한 움직임만으로도 사전에 방지할 수 있다.  [스트레칭(stretching)이란?] 이제까지 준비운동으로 해왔던 유연체조를 개발한 것이다. 탄력이나 반동을 주지 않고 뭉쳐진 근육을 가벼운 통증을 느낄 때까지 서서히 뻗은 후 개개인의 특성에 따라 10∼30초 동안 자세를 그대로 유지하는 것이 특징이다. 또한 건이나 근육에 탄력을 주고 관절의 가동범위를 넓혀 유연성이 붙게 하므로 격렬한 운동을 하기 전에는 반드시 해야 하는 준비운동으로도 적당하다. 각자의 능력에 따라 강도를 조절할 수 있고 큰 동작보다는 작은 동작으로 몸을 푸는 방식이어서 평소에 운동이 부족한 주부나 노인에게도 적당하다.  한편 스트레칭을 실시할 때는 △무리하지 않고 △탄력이나 반동을 주지 않고 △호흡을 멈추지 말고 △느긋한 기분으로 한다는 원칙을 반드시 지켜야 한다.   [간단한 스트레칭] 가정이나 직장에서 기구 없이 할 수 있는 운동인 스트레칭의 간단한 동작을 알아본다. - 가슴·어깨·삼두 운동 흔히 ‘팔굽혀펴기’라는 명칭으로 알려진 운동으로 팔을 바닥에 대고 어깨보다 조금 더 넓게 벌린 후 발은 곧게 뒤로 뻗어 팔을 굽혔다 폈다를 반복한다.  내려갈 때 숨을 뱉고 올라올 때 마시는 것이 올바른 방법이며 천천히 해야 효과적이다. 이러한 자세가 힘든 경우는 평지에 무릎을 대고 상체만 올렸다 내렸다를 반복하거나 바닥이 아닌 허리 높이의 지형물에 손바닥을 대고 상체를 내렸다 올렸다를 반복하면 좋다. 무리하기 보다는 15개씩 30초간 쉬면서 4번 정도를 반복하면 O.K.  또 다른 방법으로는 정면을 보고 허리 높이보다 약간 낮은 지형물을 뒤로 짚고 무릎을 약간 굽힌 상태에서 팔을 구부렸다·폈다를 반복한다. 이 역시 15개씩 30초간 쉬면서 4번을 반복하는 것이 효과적이다. - 앞쪽허벅지 정면을 보고 한쪽 손으로 고정된 물체를 잡고 지탱하면서 배를 내밀면서 천천히 내려갔다 올라왔다를 반복한다. 내려갈 때는 숨을 마시고 올라갈 때는 숨을 뱉는 것이 올바른 호흡법이며, 15개씩 30초간 쉬면서 4번 반복하는 것이 좋다. - 위복근 손을 귀에 붙이고 팔꿈치를 옆구리에 닿는 기분으로 움츠리는 자세로 바닥에 누워 허리는 바닥에서 떨어지지 않은 상태를 유지하면서 상체를 올렸다 내렸다는 반복한다. 이때 허리가 바닥에서 떨어지면 운동 효과가 반감된다. 또한 바닥에 누운 상태에서 상체만 앞으로 들어올려 앞으로 나란히 한 자세를 취한 후 왼쪽 무릎과 오른쪽 무릎을 손에 집어넣는 동작을 반복한다. 이때 다리는 고정시킨 후 상체를 움직여 이를 반복한다. 15개씩 30초간 쉬면서 4번 반복하는 것이 좋다. - 아래복근 의자나 벤치의 끝에 앉아 손을 팔을 뒤로 돌려 의자나 벤치를 잡고 다리를 허공에 고정시킨 후 무릎이 가슴쪽으로 오도록 당겼다 폈다를 반복한다. 벤치의 끝부분에 엉덩이를 고정시킨 자세로 누워 다리는 허공에 띄어 고정시킨 후 수직으로 다리를 올렸다 내렸다를 반복한다. 15개씩 30초간 쉬면서 4번을 반복하는 것이 효과적이다. - 옆구리 운동 정면을 보고 팔을 들어 깍지를 낀 후 왼쪽이나 오른쪽으로 서서히 내린다. 옆구리에 통증이 오면 다시 자세를 원래의 위치로 옮겨온다. 옆구리에 당김을 느껴지면 잠시 쉬었다 반대로 천천히 내리고 올리고를 반복한다. 이 역시 15개씩 30초간 쉬면서 4번 반복한다. - 다리운동 바닥에 누워 귀를 양손에 잡고 상체는 약간 올린 상태에서 다리를 접어 자전거를 타는 자세를 유지하고 페달을 밟는 동작을 반복한다. 처음에는 서서히 회전시키다가 점차 빠르게를 반복한다. 약간의 통증이 오거나 힘들 경우는 다시 속도를 늦추는 듯한 완만한 동작으로 전환하는 것이 중요하다. 이는 유산소 운동으로 다이어트에도 아주 효과적이다.