받은 하체의 마법을 풀다!

워밍업 인터뷰

 

Q 아침 운동 vs. 저녁 운동
오전과 오후는 크게 문제되지 않아요. 내가 10분이라도 규칙적으로 자주 할 수 있는 시간
을 선택하는 것이 좋습니다. 오전 중에 운동을 하는 것이 체지방을 분해하는 데는 더 효과
적일 수 있지만, 몸에 무리가 간다면 하루가 힘들 수도 있고 음식물 섭취량이 늘어날 수도
있죠. 반대로 밤에 운동하는 것은 칼로리 소모가 더 많을 수도 있지만 신체 리듬을 깨뜨려
수면을 방해할 수 있습니다.

Q 공복에 운동하는 것이 나쁜 습관인가요?
탄수화물은 운동할 때 몸의 연료가 되는데, 공복에 운동을 하면 단백질 축적물이 분해되어
오히려 근육이 줄어듭니다. 꼭 2, 3시간 전에 식사를 하고 운동을 해야 해요. 근육의 탄력을
위해서는 단백질이 필요한데, 우리 몸은 몸무게 1kg 당 약 1g의 단백질이 필요하므로 운동
후에는 생선, 닭고기, 유제품, 콩과 두부를 충분히 섭취해야 합니다. 단백질 함유 드링크를
마시면 단백질을 더욱 쉽게 섭취할 수 있습니다.

Q 부기가 살이 되기까지 얼마나 걸리나요?
오랜 시간 앉아 있으면 혈액이 고이고 혈관이 늘어나 울룩불룩 튀어나옵니다. 종아리 근육
활동을 해주면, 발끝 정맥의 혈액이 다시 심장 쪽으로 흐르면서 하지정맥류를 자연스럽게
예방할 수 있습니다. 부기를 빼기 위해 2시간에 한 번씩이라도 주변을 걷는 것이 좋고, 종종
다리를 위로 올려주며 휴식하는 것도 좋은 방법입니다.

Q 운동할 때 호흡은 어떻게 해야 하나요?
운동 중에 절대 숨을 참으면 안 되고, 준비할 때 숨을 들이마셨다가 근육이 수축해서 힘을
발휘하는 시점에 숨을 내쉽니다. 예를 들면 푸시업을 할 때 숨을 들이마시고 팔꿈치를 굽히며
내려간 후 바닥을 밀면서 팔꿈치를 펴 몸을 올릴 때 숨을 내쉽니다.

축구 선수 허벅지, 두 발로 뛰는 운동을 멈춰라!  근육형 하체

1 허벅지 뒤쪽 늘려주기
준비 누워서 왼쪽 무릎은 세우고, 오른쪽 다리는 공중으로. 동작
① 양손으로 오른쪽 허벅지를 잡고 발끝을 얼굴 쪽으로 당긴다.
② 무릎을 천천히 펴면서 다리 뒤쪽을 길게 늘인다.
주의 머리·어깨·엉덩이는 바닥에서 떨어지지 않도록 유지한다.

 

2 안쪽 허벅지를 위한 스트레칭
준비 등을 곧게 편 채 양쪽 발을 마주 댄다.
동작 양손으로 발목을 잡고 뒤꿈치는 몸 쪽으로, 숨을 내쉬며 무릎이 바닥에 가까워지도록
눌러준다. 주의 어깨의 힘을 빼고 등은 굽지 않도록 한다.

 

3 길쭉한 종아리 근육
준비 상체는 세우고 두 다리를 앞으로 뻗는다. 동작
① 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 위에 ‘4’자로 접어 올리고, 왼쪽 발목 뒤쪽이 늘어나도록 발끝을
몸 쪽으로 당긴다.
② 상체를 앞으로 살짝 기울이며 숨을 길게 내쉰다.

 

4 등허리·엉덩이·허벅지·발목을 위한 종합 스트레칭
준비 무릎을 꿇고 앉아 이마가 바닥에 닿게 한다. 동작
① 발등과 양쪽 손등이 바닥에 닿도록 양팔을 몸 옆으로 편안하게 둔다.
무릎은 살짝 벌린 후 숙여 스트레칭.

 
물결치는 허벅지, 피부를 얇게 만들어라! 지방형 하체

1 허벅지 안쪽을 날렵하게
준비 양쪽 발을 어깨 너비보다 두 배 정도 넓게 벌리고 선다. 발끝 각도는 45도 바깥을 향하게
한다. 동작 ① 양쪽 무릎을 충분히 굽혀 앉았다가 허벅지에 힘을 주며 일어선다.
② 무릎은 발끝보다 앞쪽으로 나오지 않도록 신경 쓰며 천천히 반복한다.
주의 앉았다가 일어설 때 무릎을 튕기듯이 힘껏 펴지 않도록 주의.

 

2 허벅지 바깥쪽 긴장시키기
준비 양쪽 발을 어깨 너비로 벌린 채 서서 오른발에 체중을 싣고 왼발은 살짝 들어 올려 중심을
잡는다. 동작 ① 왼쪽 발목을 다리와 직각이 되게 유지하면서 옆쪽 위로 밀어 올린다.
② 복부를 조여 준비 자세로 돌아간 후 다시 옆으로 올려주는 동작 반복.
주의 들어 올리는 다리의 무릎이 꺾이지 않도록 주의한다. 중심 잡기가 어렵다면 의자 등받이나 벽을 지지해도 좋다.

 

3 허벅지 위쪽을 굴곡 있게
준비 체중을 왼발에 싣고 오른발은 무릎을 펴서 발끝만 살짝 바닥에 둔다. 동작
① 오른발을 길게 뻗어 골반 높이까지 차 올린다.
② 다시 제자리로 돌아와 30초 반복 후 반대쪽도 실시.

 

4 앉아서 허벅지 앞쪽 모아주기
준비 매트에 앉아 상체를 바르게 펴고 오른발을 앞으로 길게 뻗는다. 왼쪽 다리는 무릎을 굽혀서
세워 양손으로 끌어안는다. 동작 ① 뻗은 다리의 발목은 꺾어 세우고 무릎에 힘을 주어 길게 편
자세를 유지. ② 10cm 정도 들어 올렸다가 바닥에 닿지 않도록 천천히 내리는 동작을 반복.
주의 어깨와 등이 굽지 않도록 복부의 힘을 유지하고 어깨 힘은 뺀다.

5 유연하지만 강한 무릎
준비 오른쪽 무릎 아래에 요가 매트를 놓고 왼쪽 무릎은 세운다. 동작

 ① 뻗은 다리의 발끝이 얼굴을 향하도록 당겨 무릎을 펴는 느낌으로 주변 근육에 힘을 주며

매트를 누른다. ② 멈췄다가 천천히 다시 힘 빼기를 반복.