물살, 지방살, 근육살..체질별로 알아보는 다이어트 방법!

물살, 지방살, 근육살..체질별로 알아보는 다이어트 방법!


사람마다 살이 찌는 원인이 다 다르며 체질 또한 다 다르다. 화장품도 피부타입에 따라 건성, 중성, 지성, 혹은 복합성 등이 있고 옷도 체형에 따라 사이즈가 틀리듯이 다이어트도 자신의 체질에 맞는 맞춤 다이어트를 실시해야 한다. 따라서 자신의 체질을 잘 알고 이에 따른 식이요법과 운동을 실시해 살이 찌는 원인을 제거하면 어렵지 않게 살을 뺄 수 있다.
비만체질은 ①물살 체질 ②지방살 체질 ③근육살 체질의 3가지로 나눌 수 있다. 어떤 사람들은 살을 만져보아서 물렁물렁하면 물살이고, 딱딱하면 근육살이고, 중간이면 지방살일 것이라고 말하는 경우를 종종 보게 되는데, 겉으로 살만 만져본다고 해서 비만체질을 판정할 수 있는 것은 아니다.
비만 체질은 체지방 측정검사를 통해 판별된다. 체지방 측정을 하게 되면 체내 수분의 양, 지방량, 제지방량(체중에서 지방을 제외한 무게), 체지방률 등이 나와서 비만의 정도 및 적정체중을 알 수가 있고 비만 체질을 판별할 수 있다. 참고로 여성의 경우 체지방률이 20~25%이면 정상, 25~30%이면 과체중, 30~40%이면 비만, 40% 이상이면 과비만으로 판정한다. 남성은 15~20%가 정상, 20~25%이면 과체중, 25~35%이면 비만, 35% 이상이면 과비만으로 판정한다. 그러면 3가지 비만체질에 대한 각각의 특징과 체질별 다이어트 요령을 배워보자.



1. 물살체질

■ ■ 이런 특징이 있어요
수분을 많이 섭취하는 반면 배설하는 양은 적어서 체내에 수분이 많고, 근육은 매우 적은 체질. 대개 뼈가 가늘고 다리는 날씬하며 엉덩이에서부터 복부에 살이 많은 체형이다. 이런 체질은 혈액 순환이 좋지 않으며 늘 나른하고 기운이 없어 보인다.
따라서 수분의 섭취를 조금 줄이는 것이 중요한데 특히 과일을 덜 먹도록 하고, 반드시 땀이 많이 나는 운동을 통해 수분을 줄여나가야 한다. 정 운동할 시간이 없으면 사우나라도 해서 땀을 빼야 한다. 한가지 희소식은 이런 체질의 사람들이 체중감량 속도가 가장 빠르다는 것.

■ ■ 식이요법은 이렇게
체내에 염분이 많으면 수분이 자꾸만 축적되므로 염분섭취를 줄이는 것이 가장 중요하다. 그런데 물살 체질인 사람들은 짜게 먹는 경향이 있어서 가능하면 음식을 만들 때 양념을 적게 넣도록 하는 것에 신경써야 한다. 생강이나 고추 등을 잘 이용하면 담백하면서도 좋은 맛을 낼 수 있을 뿐만 아니라 신진대사를 원활하게 하여 붓는 것을 예방할 수 있다. 이러한 성분들을 의학적으로 '열생성 촉진제'라고 한다. 동시에 패스트푸드나 가공식품, 스낵류는 염분이 많으므로 주의하자.

■ ■ 운동요법은 이렇게
알맞은 운동은 하이킹, 천천히 걷기, 천천히 달리기, 가벼운 산책, 크로스컨트리 스키, 스텝 에어로빅이다. 물살체질은 특히 근육이 적기 때문에 쉽게 피로해지므로 산악 자전거 타기나 고강도 에어로빅 등은 피하는 것이 좋다. 이 체질을 개선하기 위해서는 무엇보다도 땀이 많이 나는 운동과 함께 근력강화를 해주어야 하는데, 체중에 따라 1~1.5kg 정도의 덤벨을 이용해 매일 10~15분 정도 체조를 병행해 근지구력을 길러주자. 한편 원활한 혈액순환을 도와주는 근육이 적어서 혈액순환이 나빠지게 되고 몸이 자주 붓게 되는 경우가 많으므로 자기 전에 부기 대책 마사지를 해주는 것도 좋은 방법이다.
뜨거운 물로 샤워를 한 후에 전신을 골고루 주물러주듯이 마사지하면 부기가 줄어든다.



2. 지방살체질

■ ■ 이런 특징이 있어요
한마디로 근육이 적고 지방이 많은 체질이다. 이 지방은 오랜 기간 동안 살이 조금씩, 그리고 지속적으로 찌면서 축적된 것으로, 일단 운동을 통해 근육을 키워서 살이 빠지기 쉬운 체질로 바꾸는 것이 중요하다. 그러기 위해서는 매일 근육을 강화시키는 운동을 하며, 식사는 근육의 재료가 되는 단백질이 많이 함유된 음식을 충분히 섭취한다. 이 체질의 사람들은 대개 식욕이 왕성한데 특히 단 음식을 좋아하고 운동은 싫어하는 경향이 있으므로 이를 극복하는 것이 가장 중요하다. 체중감량속도는 느린 편이지만 시간이 경과할수록 꾸준히 빠지게 되어 최종 감량무게는 가장 많다.

■ ■ 식이요법은 이렇게
단백질이 많이 함유된 식품은 육류나 어류 및 두부 등의 콩제품이다. 단, 육류는 기름기가 적은 부위를 선택한다. 조리할 때는 튀김 등 기름을 이용한 방법은 피하는 것이 좋으며, 특히 단 음식은 이 체질의 사람들에게 극약이므로 꾹 한번 참아보자. 한편 근육이 만들어지는 것은 밤시간이므로 저녁 식사 때 단백질을 섭취하는 것이 식이요법의 요령이다.

■ ■ 운동요법은 이렇게
최고의 운동은 바로 유산소운동. 운동요법의 핵심은 체내의 지방을 유산소 운동으로 연소시키는 것으로, 빠르게 걷기, 천천히 뛰기, 계단 오르기, 실내 자전거 타기 등이 좋다. 테니스와 골프 같이 에너지를 많이 소비하는 운동도 좋다. 이때 스트레칭 체조를 병행하면 훨씬 효과가 높아진다는 것을 잊지 말자. 반면, 관절에 무리가 가는 고강도 에어로빅이나 빨리 달리기 등은 피하도록 하고 운동시간은 1시간을 넘기지 말자. 왜냐하면 지방살 체질인 사람들은 쉽게 피곤해지는 경향이 있으므로, 처음에는 시간을 짧게 잡고 운동에 익숙해지면 차차 시간을 늘려 나가는 것이 좋다.



3. 근육살체질

■ ■ 이런 특징이 있어요
성장기에 심한 운동을 많이 한 사람에게서 흔히 볼 수 있는 체질로 대개 허벅지나 장딴지에 부분적으로 근육질이 많다. 기본인 체력이 있으므로 신진대사가 좋아 다른 체질에 비해 살을 빼기가 쉽고 체중감량 속도도 빠른 편이다.

■ ■ 식이요법은 이렇게
핵심은 탄수화물을 많이 섭취하자는 것. 밥이나 빵 국수 등의 탄수화물 식품을 많이 섭취하고 단백질 섭취는 줄여야 근육이 과다하게 붙는 것을 막을 수 있다. 한가지 주의할 점은 살을 빨리 빼기 위해 식사를 제대로 하지 않으면 에너지 부족으로 인하여 장기간 운동을 할 수 없게 되므로 규칙적인 식사는 꼭 필요하다.

■ ■ 운동요법은 이렇게
다른 체질의 사람들보다 강도를 약간 높게 하는 것이 중요하며, 전신의 근육을 활용하는 유산소 운동으로 여분의 지방을 연소시키면 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다. 적당한 운동으로는 가벼운 조깅, 러닝머신 위에서 빠르게 걷거나 달리기, 스텝머신, 스텝 에어로빅, 스케이팅 등이다. 단, 이런 운동을 오랜시간 동안 하면 근육이 체중을 압박하게 되어 쉽게 피로를 느끼고 심장에 큰 부담이 되므로 피해야 한다.
한편, 원래 있던 근육이 단단해지는 경우가 많으므로 평소 따뜻한 물에서의 목욕으로 근육과 알통을 풀어주는 것이 필요하다.
잠자리에 들기 전에 알통 대책 지압법을 하는 것도 좋은 방법이다. 알통 대책 지압요령은 다리를 뜨거운 물에 담갔다가 즉시 종아리 알통을 손으로 눌러 지압을 해주거나 빈 병으로 밀어준다.