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| 식사 시간이 규칙적이면 몸은 음식을 대기하는 법을 배우고, 이로 인해 소화 작용과 신진대사가 더 활발하고 능률적으로 이루어진다. 영국의 노팅엄 대학에서 이루어진 실험에 의하면, 규칙적인 시간에 식사를 하는 여성들이 그렇지 않은 여성보다 칼로리를 120kcal 더 적게 섭취했고, 또 그 칼로리를 더 빨리 태웠다고 한다. 규칙적인 식사는 몸이 적절한 양의 인슐린과 호르몬을 생산하도록 돕는다. 최대의 실수 변덕스러운 식사 습관. 하루는 점심을 굶었다가 다음 날에는 기름진 햄버거로 폭식을 한다면, 몸은 얼마만큼의 포만감 호르몬을 생산해야 하는지 혼돈스럽기 때문에 생산이 불규칙해진다. 최선의 선택하루에 몇 끼를 먹든지 간에 항상 같은 시간에 식사를 하도록 노력하라. 규칙적인 식사 스케줄을 세워 보디 리듬이 자연스럽게 이를 따르도록 해 더 빨리 칼로리를 태울 수 있게 하자. |
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| “한 가지 재료의 음식만 먹다 보면 쉽게 질리는 게 자연스러운 현상이죠. 그래서 비타민 C가 많이 함유된 오렌지 같은 감귤류만 많이 먹다 보면 다른 영양소가 함유된 전혀 다른 종류의 음식이 당기는 겁니다.” 코넬 대학의 버지니아 어터모렌(Virginia Utermohlen) 교수가 설명한다. 최대의 실수 식사할 때 한 가지 음식군으로만 조리된 여러 종류의 요리를 먹는 것은 좋지 않다. 선택의 폭이 넓을수록 이것저것 다 먹어보게 마련이고, 영양소 섭취가 고르지 않기 때문. 최선의 선택지방, 탄수화물, 그리고 단백질이 풍부한 요리를 한 가지씩 먹어야 다양한 영양분을 섭취하고 여러 가지 맛을 보게 되면서도 과식을 하지 않게 된다. “중요한 영양소를 매 끼니 때 모두 섭취하지 못했다고 걱정할 필요는 없어요. 여러 날에 걸쳐서 섭취해도 됩니다.” 어터모렌 박사의 설명이다. 또한 특정 영양소, 예를 들면 철분을 충분히 섭취하지 못한 것 같아 맘 졸일 필요는 더더욱 없다고 한다. 이유는 바로 몸 안에 저장분이 남아 있기 때문이다. |
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| 아침을 먹는 사람들이 굶는 사람들보다 날씬하다는 것은 널리 알려진 사실이다. 전문가들은 이것이 글리코겐 때문이 아닌가 하고 추측하는데, 글리코겐이란 잠들어 있을 때 몸에 필요한 연료이다. 잠에서 깬 즉시 두뇌는 몸에 글리코겐이 얼마나 남아 있는지를 계산하고 하루 종일 영양분을 얼마나 섭취해야 하는지, 또 얼마만큼 먹어야 하는지를 결정한다. 아침에 일어나 아무것도 먹지 않는다면 당신의 두뇌는 몸이 허기 상태라고 판단해 더 많이 먹어야 한다고 느끼는 것이다. 한 실험 결과에 따르면, 몸무게가 보통인 한 여성이 첫 2주 동안은 아침 8시 이전에 저지방 우유와 홀그레인 시리얼을 먹은 후 1시 반에 점심을 먹었고, 그 후 2주 동안은 아침을 굶은 후 오전 중반쯤에 간식을, 1시 반에 점심을 먹은 결과 아침을 먹은 첫 2주가 전체적으로는 덜 먹었다고 한다. 최대의 실수 아침을 굶는 것. 아침에 아무것도 먹지 않는다면 글리코겐 수치가 낮아 더 허기진 것처럼 느껴 과식을 하게 된다. 최선의 선택기상 후 1시간 안에 탄수화물이 추가된 든든한 아침 식사를 하라. 오트밀이나 홀그레인 시리얼, 또는 토스트처럼 섬유소가 많이 포함된 것이 좋다. 단백질을 섭취하면 더더욱 좋은데 단백질은 소화하는 데 시간이 오래 걸려 허기를 느끼지 않게 해주기 때문. | |
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| 몸은 당분과 칼로리를 연결 지어 생각하기 때문에 단 음식을 섭취하면 바로 칼로리를 계산한다. 하지만 코카 콜라 라이트 같은 인공 감미료가 함유된 음식은 당신의 몸을 혼동시켜서 칼로리로 계산되지 않을 수도 있다. 최대의 실수 인공 감미료를 ‘저지방’이나 살이 덜 찔 거라고 생각해 과식하는 일. 퍼듀 대학 수잔 스위더스(Susan E. Swithers) 박사의 연구에 따르면, 당분을 섭취 하면 몸은 ‘단 음식이니 칼로리를 계산해야겠다’고 생각한다. 그리고 이미 몸이 계산한 칼로리 때문에 자연스럽게 적게 먹게 된다. 하지만 코카 콜라 라이트처럼 인공 감미료가 함유된 식품은 몸이 칼로리인 줄 모르고 섭취하기 때문에 전혀 칼로리 계산의 해당 사항이 되지 않는다. 오히려 칼로리가 부족하다고 생각해 나중에 더 많은 칼로리를 받아들인다고 한다. 최선의 선택단 음식이 먹고 싶으면 초콜릿을 조금 먹어라. 다이어트 탄산 음료를 즐겨 마신다면 어느 정도 섭취하는지 항상 신경을 곤두세울 것. 인공 감미료를 칼로리로 계산하는데 미숙한 몸 대신 바로 당신이 철저히 계산하고 있어야 한다 |
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| 일반적으로 적당한 몸무게는 질병에 걸릴 확률을 낮춰 건강을 지켜준다. 또한 콜레스트롤 수치를 낮춰주고 관절염 등의 근골격계 관련 질병을 예방하는데, 정상적인 체질량 지수는 18.5~25 사이다. 최대의 실수 얼마나 날씬하거나 뚱뚱하든지 간에 자신의 몸을 싫어하는 것! 자신의 몸을 받아들이지 못하면 지나친 다이어트로 치닫기 쉽고, 지나친 다이어트는 역효과를 내어 폭식을 하게 된다. 또한 죄책감과 상실감을 유발해 정신 건강에까지 나쁜 영향을 미친다. 자기 자신에 대해 나쁜 신체 이미지를 갖고 있고 지나치게 다이어트를 하는 사람보다는 다이어트를 아예 하지 않는 사람이 더 날씬하다는 통계도 있다. 최선의 선택체질량 지수를 계산해보자. 만약 정상치라면 거기서 조금 낮추는 것은 괜찮다. 당신이 18세 이후로 유지할 수 있었던 가장 낮은 몸무게와 사이즈가 바로 적당한 몸무게이니 그 이하로는 절대 내려갈 필요가 없다. |
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| 왠지 달콤한 게 당기는지? 대부분의 사람들은 스트레스를 받거나 피곤할 때 탄수화물이 많은 식품에 손이 가는데, 이것은 당연한 일이다. 한 연구 결과에 의하면, 실제로 탄수화물이 기분 전환에 도움이 된다고 한다. 탄수화물은 섭취될 때 엔도르핀을 발산한다는 설도 있지만, 전문가들은 탄수화물을 먹으면 트립토판이라는 아미노산이 두뇌에 침투되기 때문이라고 한다. 트립토판은 두뇌에 침투된 후 기분을 좋게 만드는 신경 전달 물질인 세로토닌을 만들어 더 침착하게 하고 집중력을 높여 일의 능률까지 높여준다. 또한 탄수화물은 지쳐 있는 몸에 에너지를 공급해준다.최대의 실수 잘못된 탄수화물을 선택하는 것! 초콜릿 바나 베이글을 먹으면 세로토닌과 더불어 혈당이 높아져 처음에는 힘이 나는 듯싶으나 나중에는 오히려 몸이 늘어지게 된다. 최선의 선택피곤하거나 지칠 때는 복합 탄수화물을 섭취하라. 에너지와 화학 작용은 그대로 받지만 인슐린과 혈당은 천천히 내렸다 올라서 몸에 무리를 주지 않는다. 오트밀 프레츨이나 홀그레인 크래커 등도 좋은 선택이다. 과일도 좋지만 요구르트와 블루베리를 함께 먹든지, 사과와 저지방 치즈를 함께 먹는 등 과일과 함께 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 단, 곡물류의 탄수화물은 소량의 단백질을 포함하고 있기 때문에 곡물류만 먹어도 무방하다. |
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