우리 몸이 잠에서 완전히 깨어나려면 눈을 뜨고도 2시간이 걸린단다. 그동안 덜 펴진 관절이며 근육이 일상생활을 하기에 좋은 상태가 되려면 약간의 준비가 필요하다. 차례대로 모두 따라해도 좋고, 자신에게 맞는 한 가지만 골라 해도 하루 시작으로 무리가 없는 아침 운동법을 소개한다.
몸을 천천히 깨우는, 누워서 하는 스트레칭한 번에 잠에서 깨어나기 힘들다면 누워서 하는 스트레칭으로 천천히 몸을 깨워 본다. 자는 동안 뭉쳤던 근육을 풀어 주고 몸 구석구석으로 기운을 전달해 잠자리에서 일어나기가 쉬워진다.
1 크게 숨쉬기_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔은 ‘차렷’ 한 동작에서 손바닥이 천장을 향하도록 한다. 배가 올라오는 것을 느낄 정도로 크게 코로 숨을 들이쉬고 천천히 내쉰다. 5번 반복.
2 기지개 켜기_ 양손을 위로 쭉 펴고 5초간 온몸을 한껏 늘린다. 그 다음 오른 팔과 왼다리를 함께 잡아 늘린다는 기분으로 5초간 쭉 편다. 왼팔과 오른 다리로 방향을 바꿔 같은 방법으로 늘린다.
3 팔 늘리기_ 양쪽 무릎을 세워 발바닥이 바닥에 닿게 하고 오른손은 위로, 왼손은 아래로 쭉 늘린다. 10초간 같은 자세를 유지하고 반대 방향도 같은 방법으로 실시한다.
4 허리 스트레칭_ 양쪽 무릎을 세워 발바닥이 바닥에 닿게 한다. 엉덩이 근육에 힘을 줌과 동시에 복근에도 힘을 줘서 허리가 최대한 바닥에 밀착되도록 한다. 5초간 참았다가 힘을 풀고 3회 반복한다.
5 골반 비틀기_ 양팔을 어깨와 나란히 벌려 일직선이 되게 한다. 오른쪽 다리는 쭉 펴고 왼다리는 무릎을 세워서 오른쪽 무릎 위에 발바닥이 닿도록 얹는다. 왼쪽 무릎이 오른쪽 바닥에 닿도록 골반을 비틀어 넘기고 고개는 왼쪽으로 튼 채 5초간 유지한다. 좌우 교대로 3회.
6 골반과 다리 사이 스트레칭_ 오른쪽 다리는 쭉 펴고 왼쪽 다리는 무릎이 바깥쪽으로 가도록 접은 다음 두 손을 깍지 껴 왼발을 잡아당겨 감싸 쥔다. 상체를 세우면서 왼발을 더 당겨 이마와 발이 최대한 가까워지도록 한다. 이때 동작은 천천히, 오른쪽 다리는 바닥에서 떼지 않도록 주의한다. 좌우 3회 반복한다.
7 발끝 움직이기_ 두 다리를 펴고 양발 뒤꿈치를 바닥에 붙인다. 발끝을 최대한 몸쪽으로 당겨 종아리 근육이 당기는 것을 느끼며 5초간 자세를 유지한다. 반대로 발등을 쭉 펴 5초간 유지하는 동작을 번갈아 가며 5회 반복한다.
집중력을 키울 수 있는, 앉아서 하는 부위별 운동
상체의 부분부분을 펴 주는 운동은 앉아 있을 때 긴장하거나 굳을 수 있는 근육을 펴 주기 때문에 수험생이나 사무직에 종사하는 사람들이 따라 하면 좋다. 특히 얼굴과 목 근육을 움직이는 운동은 머리를 맑게 해준다.
1 눈 돌리기_ 책상다리를 하고 앉아 3초간 눈을 감았다가 뜬 후 눈동자를 시계 방향으로 크게 3번 돌린다. 3초간 감았다 다시 떠서 이번에는 반대 방향으로 돌린다. 방향을 바꿔 가며 3회 반복.
2 안면 근육 늘리기_ 무릎을 꿇고 앉되 다리를 크게 벌리고 허리를 쭉 편 후 가슴을 내밀고 두 손은 무릎 위에 둔다. 눈을 크게 뜨고 혀를 최대한 내밀어서 안면 근육이 순간적으로 쫙 펴지도록 한다. 10초간 유지 후 긴장을 푼다. 3회 반복.
3 목ㆍ어깨 근육 펴기_ 책상다리를 하고 앉아 오른쪽 손바닥으로 왼쪽 어깨와 목이 만나는 지점의 근육을 감싼 뒤 최대한 앞쪽으로 끌어내리는 기분으로 누른다. 그 상태에서 고개를 오른쪽으로 최대한 비틀고 5초간 유지. 좌우 번갈아 3회 반복한다.
4 몸통 움직이기_ 책상다리로 앉아 손을 무릎 위에 얹는다. 엉덩이는 그대로 있고 상체만 움직인다는 느낌으로 오른쪽으로 상체를 민다. 천천히 방향을 바꿔서 좌우로 5회 반복하고 같은 방법으로 이번에는 상체를 앞뒤로 미는 동작을 5회 반복한다.
5 허리 비틀기_ 책상다리로 앉아 상체를 두 팔과 함께 힘껏 왼쪽으로 비튼다. 이때 두 팔은 펴고 고개는 오른쪽을 볼 것. 좌우 교대로 5회 반복한다.
하루를 준비하는, 몸을 세워서 하는 전신 운동
몸을 세워 하는 전신 운동은 몸 곳곳의 관절을 고루 쓰게 하여 하루 활동에 필요한 근육을 준비 운동시키는 역할을 한다. 전신 운동은 또한 몸 각 부위가 고루 발달할 수 있도록 도와 주기도 한다.
1 무릎 걷기_ 허리를 펴고 무릎으로 선 자세에서 크게 걷듯이 오른 다리를 앞으로 내서 발바닥으로 앞을 짚는다. 두 팔도 쭉 펴서 걸을 때처럼 왼팔이 앞으로, 오른팔이 뒤로 가게 뻗는다. 몸의 중심을 앞다리, 즉 오른 다리로 옮기면서 몸을 낮춰서 근육을 늘린다. 천천히 좌우 교대로 5회 반복.
2 옆구리 펴기_ 허리를 펴고 무릎으로 선 자세에서 두 팔을 어깨와 나란히 옆으로 벌려 일직선이 되게 한다. 오른쪽 다리의 허벅지를 팔의 방향과 나란히 벌린 후, 다리를 ‘ㄱ’ 자로 만들어 발바닥으로 바닥을 짚는다. 몸을 오른쪽으로 한껏 기울이면서 오른손은 오른쪽 다리와 함께 몸을 지탱하고 왼팔은 쭉 넘겨서 옆구리가 펴지도록 한다. 10초간 자세를 유지하고 좌우 교대로 3회 반복.
3 몸 똑바로 세우기_ 몸을 완전히 일으켜 세운 후 오른쪽 다리를 뒤로 구부려 오른쪽 손으로 발끝을 잡는다. 몸을 쭉 늘리면서 왼쪽 손은 하늘을 향해 쭉 뻗든가 주변의 벽 등을 잡는다. 10초간 허벅지 부분이 늘어나는 기분을 느끼고 방향을 바꿔 좌우 2회 반복한다.
4 한 발로 뛰기_ 서서 두 손을 허리 위에 얹고 왼쪽 다리를 직각으로 꺾어 든 후 오른쪽 발로 천천히 몸을 털듯 제자리 뛰기를 한다. 10회 뛴 후 반대쪽도 실시.
나만의 루틴을 만든다! 아침 운동의 포인트
아침 운동이라고 해서 꼭 정해진 방법은 없다. 자신이 하는 운동 중에 아래의 요건을 만족시키는 것이 있으면 나만의 아침 운동 루틴에 포함시켜 보는 것도 좋은 방법.
1. 잠자는 동안 굳은 몸을 펴 준다.
2. 활발하게 움직여 신체 대사량을 늘린다.
3. 수평으로 누웠던 몸을 수직으로 세운다.
아침 운동에서 주의할 점1. 무리하게 힘쓰는 동작을 삼간다.
2. 관절은 굽힐 수 있는 만큼만 굽힌다.
3. 목과 허리는 특히 조심히, 천천히 움직인다.