뚱보가 되기 쉬운 계절 필요한 겨울 운동

겨울 운동으로는 몸의 각 근육을 모두 움직일 수 있는, 유산소 운동이 적합하다.

매서운 바람과 미끄러운 눈 때문에 겨울이면 운동을 더욱 게을리 하게 된다. 잦은 연말 모임으로
더욱 몸은 무거워지는데, 긴 겨울 동안 안전하고 효과적으로 운동하는 방법은 무엇일까.

“살을 빼려고 달리기를 하고 있어요. 헬스를 등록하기에는 돈이 너무 아까워서요. 그런데 이제 찬바람 부니까 자꾸 나가는 횟수가 줄어드네요. 또 추운 날 밖에 오래 있으면 피부가 많이 상한다고 하는데 정말인가요?”

일산 호수공원에서 일주일에 세 번 달리기를 한다는 최은주(45·경기 고양시) 주부의 다이어트 최대의 적은 다름 아닌 겨울 날씨다. ‘추워서 나가기 싫다면, 헬스클럽이나 집에서 하면 되지’라고 쉽게 생각해버리면 그만이지만, 그마저도 추운 날씨 탓에 몸이 자꾸 게을러져서 하기 싫어진다고. 비단 최씨만의 고민이 아니다.

겨울은 기온이 떨어지면서 추위를 이기기 위해 칼로리 소모가 많아지는 계절이다. 실제로 여름에 비해 기초대사량이 10% 증가하는 반면, 추운 날씨로 인하여 몸이 움츠러지고 자연스럽게 활동량은 줄어든다.

또 추위에 대비하기 위해 늘어나는 피하지방으로 팔뚝, 종아리, 허벅지가 더 두꺼워지기도 한다. 기초대사량의 증가만 믿고 과식을 하고, 활동량은 줄어 다이어트에 실패할 확률이 높은 계절이 바로 겨울. 게다가 연말에 각종 모임이 많아 섭취하는 열량도 많고, 두꺼운 복장 때문에 살찌는 것에 대한 경계심도 느슨해져 뚱보가 되기 쉽다.


다이어트를 위해 나에게 맞는 겨울 운동은?

특히 겨울철에 인체는 외부의 찬 기온에 대항하여 몸의 온기를 빼앗기지 않도록 조절된다. 피부에 분포되어 있는 모세혈관을 수축시켜 피부로 흐르는 혈액량을 억제하기 때문에 체온은 잘 빼앗기지 않는다.

하지만 이로 인해 혈압이 상승하기 때문에 중풍, 심장마비 등의 각종 순환기질환에 걸릴 염려가 높다. 또 몸이 추울 때는 근육이 경직되어 있기 때문에 작은 충격에도 다치기 쉽다. 그렇기 때문에 겨울 운동으로는 몸의 각 근육을 모두 움직일 수 있는, 과격하지 않은 유산소 운동이 적합하다. 

빨리 걷기(파워워킹)

하체비만이 심하거나 혈액순환이 잘 안돼 손발이 저린 사람들은 숨이 헉헉 찰 때까지 충분히 걸어서 몸을 따뜻하게 하는 것이 중요하다. 특히 파워워킹은 조깅 등 다른 운동보다 쉽고 안전하면서 효과가 뒤지지 않는 운동방법이다. 걸으면서 보폭을 좀더 크게 하고, 손을 앞뒤로 흔드는 것이 파워워킹의 올바른 방법. 

조깅 

가장 일반적인 조깅은 근력이 약한 사람에게도 도움이 된다. 다만 팔근육 등 상체근육 발달에는 큰 도움이 되지 못한다. 심폐기능과 함께 근력을 키우고 싶다면 500g 정도의 작은 아령을 들고 뛰는 것도 고려할 만하다.

자전거 타기

상체비만이거나 조금만 운동해도 땀을 많이 흘리는 사람, 무릎관절이 약한 사람은 자전거를 타는 것이 좋다. 다만 칼로리 소모가 적은 만큼 약한 강도로 오래 타는 것이 좋다.

스케이트, 스키, 눈썰매, 눈싸움 - 컴퓨터와 TV, 책상 앞에만 있기 쉬운 자녀들의 소아비만을 막기 위해 추천할 수 있는 겨울 운동들이다. 굳이 운동이라고 하기보다 ‘놀이’로 느낄 수 있는 효과와 재미를 갖춘 겨울 운동. 자녀와 함께 한다면 즐거운 추억까지 만들 수 있다. 

실내 공간의 운동

눈이 펑펑 쏟아지는 날이거나 아주 추운 날, 야외로 나가기 싫다면 실내 공간에서 하는 운동을 하는 것도 방법이다. 하지만 같은 이유로 많은 사람들이 모이는 실내 헬스클럽이나 환기가 잘되지 않은 실내 공간에서 하는 운동은 오히려 역효과가 날 수 있다.

통풍이 잘되는 곳으로 선택하고, 러닝머신이나 스쿼시, 헬스, 검도, 탁구, 배드민턴, 훌라후프 등의 유산소 운동으로 몸의 경직된 근육들을 풀어준다.

수영 

수영은 퇴행성관절염이나 오십견이 있는 사람에게 효과적인 유산소 운동이다. 단, 평소에도 몸이 찬 사람은 특히 겨울에는 수영을 피하는 것이 좋다.   

할인마트에서 장보며 운동하기

야외 운동도 실내 운동도 귀찮기만 하다면, 생활 속에서 다른 공간을 찾아본다. 각 도시마다 최근에는 이마트나 까르푸, 킴스클럽, 롯데마트 등 대형 할인마트들이 많이 생겼다.
이왕 그곳에서 장을 볼 계획이라면, 빠른 걸음으로 통로를 다녀보자. 카트를 밀었다 당겼다 하는 것도 팔의 근력을 위한 좋은 방법이다. 단, 견물생심으로 하는 충동구매는 금물!

▲ 겨울 운동으로는 몸의 각 근육을 모두 움직일 수 있는, 유산소 운동이 적합하다.

 
잠깐, 겨울 운동 하기 전에 이것부터!

1. 그날의 몸 상태 확인하기

준비운동 전 그날의 몸 상태를 확인해야 한다. 전날의 스트레스나 평소 건강 상태 등에 따라 몸의 컨디션이 달라지기 때문이다. 가장 손쉽게 할 수 있는 방법은 아침에 일어나 안정된 상태에서 자신의 맥박을 재보는 것이다. 분당 맥박이 80회 이상이면 주의해야 하고, 100회 이상이면 운동을 하지 않는 것이 안전하다.

2. 겨울 운동을 위한 복장 준비 체크

겨울철에는 다른 계절보다 기온이 낮아 기온 역전 현상이 오래 지속된다. 마스크를 쓰고 운동하면 나쁜 공기를 마시지 않을 수 있다. 귀마개는 항상 노출되어 있어 동상에 가장 노출되기 쉬운 귀의 동상을 예방하기 위한 필수 품목이다. 장갑을 끼는 것도 기본이다.

맨손이면 손이 주머니로 들어간다. 주머니에 손을 넣고 걸으면 어깨 부위가 경직되고 넘어졌을 때 크게 다칠 수 있다. 또 두꺼운 옷 한 벌보다는 얇은 옷을 여러 벌 입는 것이 좋다. 겨울철 동상의 가장 흔한 원인은 젖은 채로 추운 곳에 오래 있는 것이기 때문에, 땀의 양에 따라 복장을 적절히 조절할 필요가 있다.

그리고 유독 겨울철의 차갑고 건조한 공기 때문에 피부가 더욱 건조하다고 느끼는 사람은 샤워나 목욕 후에 보디오일을 바르면 보다 윤택한 피부를 가꿀 수 있다.

3. 가장 중요한 준비운동

만반의 의상 준비를 마쳤다면, 어떤 겨울 운동이든 하기 전에, 우선 준비운동을 해야 한다. 준비운동은 기온이 낮을수록 더 오래 하는 것이 원칙. 먼저 집안에서 스트레칭을 하고 밖에서 근육을 풀어주는 준비운동을 하는 것이 좋다.

40~50분간 운동하고, 운동 전후에 10~20분 정도씩 맨손체조나 스트레칭으로 근육과 인대를 유연하게 해준다. 또 반대로 준비운동 못지않게 마무리 운동도 중요하다. 조깅하던 사람은 걷기로 한 단계 낮춰 계속하고, 아령을 들던 사람은 아령 없이 같은 동작을 반복한다.

이것이 궁금하다! 전문가 Q&A

Q. 겨울에 운동하면 다이어트에 효과적인가요?

A. 다이어트를 위한 운동은 여름철보다 겨울철에 하는 것이 효과적입니다. 여름철 운동은 우리 몸이 체온을 낮추기 위해 땀을 많이 배출하기 때문에 체중 감량의 효과가 있습니다.

반면 겨울에는 체온을 높이기 위해 기름진 음식을 많이 섭취하게 되는데, 그때 운동을 하지 않는다면 다이어트는 실패하기 쉽습니다. 또 추위를 이기기 위해 몸 안에 축적된 에너지원(지방)을 많이 쓰기 때문에 운동이 병행된다면 다이어트에 효과가 있습니다.  

Q. 겨울철 운동은 하루 중에 언제 하는 것이 좋나요?

A.  이른 아침의 새벽 운동보다 저녁 운동이 안전합니다. 회사나 업무의 일과시간은 다른 계절과 동일한데, 어둡고 추운 이른 새벽에 운동을 하다 보면 자칫 안전사고의 위험도 있고, 뇌졸중이나 협심증이 유발되는 경우도 흔히 있기 때문입니다.

중풍이나 심장병이 더 잘 발생할 수 있으며 특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만이 있는 사람, 나이가 40살이 넘어서 운동을 처음 시작하려는 사람은 겨울철 새벽 운동은 가능하면 삼가고, 기온이 오른 낮 시간이나 몸이 충분히 활성화된 저녁에 하는 것이 효과적입니다.

Q. 운동은 얼마나 해야 하나요?

A. 등에 땀이 배면서 옆사람과 대화를 할 수 있을 정도가 적당합니다. 다만, 운동강도를 올렸다가 서서히 내려야 합니다. 겨울철에는 다른 계절보다 운동량을 줄이는 편이 좋은데, 굳은 근육과 관절에 무리를 줄 수 있기 때문입니다. 하지만 이는 일반적인 사항이고, 혹시 이상증세가 있으면 바로 그만둬야 합니다.

tip

준비 운동은 이만큼 하세요 

일반적으로 맥박이 최대 심장박동수의 40% 정도가 될 때까지 하는 것이 적당하다고 한다. 최대 심장박동수를 구하는 방법은 간단하다. 220에서 자신의 나이를 빼면 된다. 나이가 40살이라면 최대심박수는 180회, 준비운동이 잘된 몸의 맥박수는 72회 정도가 된다.

피부의 온도를 재는 방법도 있다. 피부온도가 약 2℃ 올라갈 때까지 운동을 하면 된다는 것. 그러나 이런 방법은 번거롭거나 개인차가 있을 수 있다. 이때에는 ‘이마나 등에 땀이 밸 정도’까지 준비운동을 하자.