혈압 낮추는 방법, 혈압 낮추는 음식

혈압 낮추는 방법, 혈압 낮추는 음식

혈압이 높은 상태가 장기적으로 지속되면 

신체 각 부위에 다양한 합병증이 발생할 수 있다. 

이들 중 상당수는 심장발작이나 뇌졸중처럼 치명적인 문제를 발생시킨다. 

고혈압은 유전적 요인과 함께 환경적 요인도 주요한 원인으로 꼽힌다. 

이는 가족들이 같은 환경에서 식생활을 하기 때문에 

후천적 영향으로 인한 발생률도 높다는 것이다. 

고혈압을 막기 위해서는 염분과 포화지방이 많이 든

 음식 섭취량을 줄이는 등의 노력이 필요하다. 

미국의 건강, 영양 전문 사이트 ‘조이바우어닷컴(JoyBauer.com)’이 

혈압을 낮추는 데 도움이 되는 음식 7가지를 소개했다. 

◆무 지방 우유

  칼슘과 비타민 D가 풍부하게 들어있다. 

  이 두 성분은 한 팀을 이뤄 혈압을 3~10% 낮추는 데 도움이 된다. 

  혈압이 이 정도만 낮아져도 심혈관질환 위험이 15% 감소한다. 

◆시금치

  짙은 녹색의 보석 같은 채소다. 

  칼로리는 낮고 식이섬유소가 풍부할 뿐만 아니라 

  칼륨, 엽산, 마그네슘과 같은 심장건강에 좋은 영양소가 가득 들어있다.

  이런 성분들은 혈압을 낮추며 혈압 수치를 안정적으로 유지시킨다. 

◆해바라기 씨

  마그네슘이 풍부한 해바라기 씨는 간식용으로 좋다. 

  하루에 4분의 1컵 정도의 양만 먹으면 된다. 

  단 주의해야 할 것은 소금(나트륨)이 들어 있지 않아야 한다는 것이다. 

  소금으로 가공된 해바라기 씨는 나트륨 함량이 너무 높은 경우가 많다. 

◆강낭콩

  영양이 풍부할 뿐만 아니라 다용도로 쓰이는 강낭콩에는 

  수용성 섬유질과 마그네슘, 칼륨 등이 많이 들어있다. 

  이런 성분들은 혈압을 낮출 뿐만 아니라 전반적인 심장건강을 증진시키는 효능이 있다. 

◆감자

  심장건강에 중요한 성분인 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 들어있다. 

  몸속 칼륨양이 낮으면 신체는 너무 많은 양의 나트륨을 함유하게 된다. 

  반면 칼륨이 풍부한 음식을 먹게 되면 이런 나트륨을 효과적으로 제거하게 된다. 

  특히 칼륨과 마그네슘은 혈류를 개선시키는 데 중요한 성분으로 

  고혈압을 저지하는 데 도움이 된다. 

◆바나나

  들고 다니며 먹기에도 간편한 바나나에는 칼륨이 많이 들어있다. 

  더운 계절에는 얼려서 먹으면 맛도 있고 건강에도 좋다. 

◆다크 초콜릿

  미국의학협회저널(JAMA)에 실린 연구에 따르면, 약 30칼로리에 해당하는

  다크 초콜릿 작은 조각 한 개를 18주 동안 매일 먹은 사람은 

  체중 증가나 다른 역효과 없이 혈압이 낮아진 것으로 나타났다. 

  코코아 분말이 70% 이상 든 다크 초콜릿이 이런 효과를 발휘한다. 

혈압을 낮추는 7가지 방법

우리나라 사람들의 사망원인을 보면 

1위가 암, 2위가 중풍을 비롯한 뇌혈관 질환, 

3위가 심근 경색을 비롯한 심장 질환으로 나타납니다. 

2위와 3위가 고혈압과 연관이 있는 것으로, 

전체 인구의 4명 혹은 5명중의 한명은 고혈압으로 인해 사망 한다고 할 수 있는데, 

전 세계적으로 보면 이것이 3명 중 한명 정도라고 합니다. 

그렇다면 우리가 오래 살고자 할 때 고혈압을 어떻게 이겨내는가 하는 문제는 

절대적으로 중요한 문제가 됩니다.

사람이 살아있음을 나타내는 것이 심장이 뛰고 맥이 만져진다는 것인데, 

심장이 뛰어 온 몸으로 피를 순환시킬 수 있으려면 혈관에 압력이 가해져야 하지만 

이것이 과하면 문제가 되는 것입니다. 

혈관에 가해지는 바람직한 압력은 가장 센 압력(이것을 수축기 혈압이라고 합니다)이 

120보다 아래이고, 가장 약한 압력(이것을 이완기 혈압이라고 합니다)이 80보다 아래로 봅니다. 

수축기든 이완기든 각각 그 기준보다 높으면 혈관과 심장에 무리가 되어 

오랜 시간이 지나며 누적 효과로 문제가 되는 것입니다.

어떻게 하면 혈압을 바람직한 선 까지 낮출 수 있을까요? 

첫 번째는 운동을 하여야 합니다. 

운동을 규칙적으로 하면 팔과 다리의 근육도 튼튼해 지지만 심장 근육도 튼튼해집니다. 

얼마나 해야할까요? 매일 서서 걷는 시간이 30분이상 되도록 해야합니다.

두 번째는 담배를 피우는 사람은 담배를 끊어야 합니다. 

담배를 피우면 혈관이 수축되는데, 이에 따라서 혈압도 올라갑니다.

세 번째는 소금 먹는 양을 줄여야 합니다. 

소금을 많이 먹으면 우리 몸은 갈증을 일으켜 물을 많이 먹게되고 

수분 배출을 줄여서 몸의 전해질 농도를 일정하게 유지시킵니다. 

체내의 수분이 많이 축적되게 되는데 이렇게 해서 혈액량이 늘어나면 

혈관이 받는 압력 즉 혈압이 올라가는 것입니다. 

우리나라 사람들의 소금 섭취량은 필요한 양의 2배가 넘는 실정입니다. 

젓갈, 장아찌 반찬을 멀리하고 짠 김치 대신 살짝 간한 겉절이를 더 먹고, 

국물을 마시지 않는 것이 해결 방법입니다.

네 번째, 뚱뚱하다면 살을 빼서 표준 체중으로 유지해야 합니다. 

체중이 많이 나가면 고혈압이 생기기 쉬운데 그이유는 심장이 그만큼 더 세게 작동해서 

더 많은 살에 피를 순환시켜야 하기 때문입니다. 

특히 복부 비만이 문제인데, 허리 둘레가 남자는 90cm(36인치), 여자는 85cm(33인치)가 넘으면 

복부비만이라고 할 수 있습니다.

다섯 번째로 현미밥과 채소를 먹는 것입니다. 

현미와 채소, 과일에는 비타민과 무기질, 섬유소가 풍부하고, 

특히 칼륨이 있어 나트륨을 배설시켜 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 

(소금과 반대의 효과입니다.)  고기 먹는 것을 줄이고 

현미 채식 식사를 하면 혈압약 한가지를 먹는 것과 같다고 할 수 있습니다.

여섯 번 째로 음주를 적절하게 하는 것입니다. 

3잔 이상의 술은 혈압을 높일 수 있습니다. 

주종을 불문하고 음주는 2잔 이하

(소주는 소주잔으로, 맥주는 맥주잔, 막걸리는 막걸리잔으로 계산합니다.)로 절제하는 것이 좋습니다.

일곱 번 째로 스트레스를 통제하는 것입니다. 

스트레스를 받으면 스트레스 호르몬이 많이 나오고 이것은 

혈관을 수축시켜서 혈압을 올리게 됩니다. 

스트레스를 받지 않는 것은 워낙 할 애기가 많으므로 다음 기회에 하도록 하겠습니다.

이렇게 혈압을 낮추는 실천 방법이 제시 하였습니다만 

각각이 다 뻔하고 쉬운듯하면서도 어려운 것입니다.  

생활을 바꿔야 하는 것이고 꾸준히 실천해야하는 것이기 때문입니다. 

혈압약을 먹는 것은 오히려 쉬운 것일 수도 있을 것입니다.

이 7가지는 내가 내몸을 살피고 돌보는 가장 확실한 방법입니다. 

올해 초에 이중 몇 가지는 실천하기로 결심하기도 했을 것이고 또 좌절하기도 했을 겁니다. 

오늘 또다시 시작해 보시기를 강력히 권유합니다.

한국농정신문 

달콤한 낮잠이 `혈압`을 낮춘다는 연구 결과가 발표

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