점심시간을 이용한 1시간 운동법

 

체어 딥 Chair Dip
웬만한 무게에도 끄떡 없는 튼튼한 팔걸이를 등 뒤로 붙잡고 다리를 앞쪽으로 쭉 뻗어 손 높이와 비슷한 사물 위에 받쳐놓는다. 등을 적당히 구부린 상태를 유지하면서 몸을 낮춰 어깨 아랫부분이 바닥과 평행을 이루게 만든다. 이때 상반신은 곧게 펴야 한다. 동작을 6회씩 반복해 4세트 실시한다.

점심시간을 효과적으로 활용하는 방법이라 봤자 맛있는 점심 메뉴를 고르거나 밀린 책을 읽는 것이 고작. 그러나 그 시간을 자신의 몸에 투자해보라. 근육도 키울 수 있고 업무 추진력을 높여 불필요한 야근도 필요 없어진다. “점심시간을 이용한 고강도 워크아웃은 점심시간 이후의 나른함을 물리쳐주고, 업무 능률도 향상시키는 자연 치료제 같은 역할을 하죠.” 영국 러프버러 대학교의 운동 생물화학 교수인 마이크 글리슨의 조언이다. 하지만 점심시간을 활용한 운동의 업무 능률 향상 효과를 최대한으로 끌어올리기 위해서는 주먹구구식의 운동보다는 더 정확하고 과학적인 운동법이 필요하다. “인체의 근육을 강도 높게 운동시킬수록 아드레날린과 테스토스테론을 포함한 카테콜아민이라고 불리는 호르몬이 더 많이 생성됩니다. 카테콜아민은 당신의 ‘퇴근 후’를 보장해줄 최고의 호르몬이죠.” 글리슨의 설명이다. 풋내기들이 모여 있는 스피닝 클래스처럼 일렬로 줄지어 운동하는 방식은 호르몬 분비를 왕성하게 만들기에 좋은 방법은 아니다. “전신을 모두 운동시키는 동작들을 조합하고 휴식 시간은 최대한 짧게 갖는 것이 핵심입니다.” 글리슨의 조언이다.

미국 피츠버그 대학교에서 발표한 연구 보고서를 보면 점심시간을 이용해서 운동을 한 사람들은 그렇지 않은 동료들과 비교했을 때 오후 시간의 무기력감이 절반밖에 안 되는 것으로 나타났다. 그리고 점심시간에 운동하는 사람은 점심시간에도 일하는 사람과 비교했을 때 장기적인 커리어 발전 측면에서 분명히 더 큰 효과를 볼 수 있다. 그리고 신체적으로 활발한 사람들은 그렇지 않은 동료들보다 업무 성취율이 더 높다는 사실이 미국 미네소타 주립대학교에서 발표한 논문에 의해 알려졌다.

업무 효율을 높여줄 퍼펙트 워크아웃
‘애지스 퍼스널 트레이닝’의 대표로 활동하고 있는 그래미 마시가 고안한 업무 능력을 향상시켜주는 완벽한 운동법을 함께 따라해보자.

워크아웃
각 동작을 5회씩 반복한 후, 다음 동작으로 휴식 시간 없이 이동하라. 5가지 동작을 복합적으로 5세트 실시한 후, 90~120초 동안 휴식을 취하고 처음부터 5세트 반복하라.

1 데드리프트Deadlift
A 스쿼트 자세로 몸을 낮추고, 오버핸드 그립으로 바벨을 잡는다.
B 머리를 위로 하고, 양쪽 어깨뼈를 뒤로 당기면서 일어난다.
C 천천히 바를 내려놓으면서 시작 자세로 돌아간다.
이 동작을 반복하면 자신감 있는 자세를 만들어준다. 오후 미팅을 할 때쯤이면 어깨는 더욱 넓어지고 키도 커진 것을 느낄 수 있을 것이다.

2 벤트 오버 로우Bent-over row
A 골반 넓이로 양쪽 다리를 벌리고 서서, 무릎을 약간 굽히고, 등은 곧게 편 상태를 유지하며 바 위로 몸을 굽힌다.
B 와이드 오버핸드 그립으로 바를 쥐고, 허리 높이까지 바를 들어올린다.
C 최대한 버틸 수 있는 정도로 멈췄다가, 바를 내려놓고 양팔이 쭉 펼쳐지고 어깨가 앞쪽으로 스트레칭 되도록 한다.
이 동작은 셔츠 앞면을 채우는 가슴 근육을 발달시켜줌으로써 당신의 존재감을 더 크게 만들어준다.

3 행 클린Hang clean
A 오버핸드 그립으로 바를 쥐고 바가 당신의 허벅지 중간쯤에 오도록 양쪽 무릎을 구부렸다가 위로 점프한다.
B 양쪽 어깨와 팔꿈치를 이용해 바를 위로 들어올려라. 이때 바는 몸통 가까이에 밀착시켜야 한다.
C 스쿼트 자세를 만들어 몸통을 낮추고 바를 양어깨 위에 놓는다. 최대한으로 버티다가 일어서면서 시작 자세로 돌아간다.
행 클린 동작은 단단한 악수를 통해 당신의 명확함을 확실히 보여줄 수 있는 팔 근육을 만드는 데 탁월한 효과가 있다.

4 점프 스쿼트Jump squat
A 양쪽 어깨 앞에 가벼운 무게의 바벨을 들어올리고 양손은 바벨을 움직이기 편하게 한다.
B 양쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 몸통을 낮췄다가 양발이 바닥에서 떨어질 정도로 충분히 높이 위로 뛰어오른다.
C 무릎을 굽혀서 착지한 다음, 스쿼트 자세를 취했다가 다시 점프한다.
당신의 에너지를 키우기 위해서 단 한 가지의 운동을 선택해야 한다면 그것이 바로 이것이다. 다른 어떤 동작보다 근육을 크게 만드는 데 탁월하다.

5 푸시 프레스Push press
A 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 가슴 위로 올려놓는다. 머리는 젖힌다.
B 양쪽 무릎과 골반 및 발목을 구부려서 몸통을 낮춘 다음, 양팔을 머리 위로 쭉 뻗어서 바를 들어올리고 동시에 양쪽 다리를 힘차게 위로 일으킨다. 시작 자세로 돌아가서 다시 반복한다.
점프 스쿼트는 하체의 가장 큰 근육 부위를 단련시키며, 푸시 프레스는 상체의 가장 큰 근육을 단련한다.

음식과 운동만으로 에너지 높이기
“적당하지 않은 시간에 잘못된 음식을 섭취할 경우, 그 결과로 기면 발작을 초래할 수도 있다.” 영국의 대표적인 영양 치료사인 저스틴 볼드의 조언이다.

워크아웃 5시간 전
삶은 달걀 2개, 통밀빵 토스트 2개, 탈지우유와 꿀 및 바나나를 섞은 죽
신체의 근육들이 하루종일 버틸 수 있도록 글리코겐의 수치를 회복하는 것이 중요하다. 달걀의 단백질은 근육을 키우는 데 꼭 필요한 근육 블록을 형성하는 주요한 영양소가 된다.

워크아웃 1.5시간 전
귀리 비스킷 2개, 이집트 콩인 후머스, 사과
이 음식을 먹은 후 가벼운 식사를 하라. 그러면 운동하는 동안 근육에 쏠렸던 혈액의 흐름을 전환시켜 소화를 돕는다. 이 음식은 쉽게 연소되는 당을 공급해 힘을 내준다. 귀리 비스킷에는 비타민B와 마그네슘의 함유량이 풍부하다. 비타민B와 마그네슘은 모두 에너지 생산에 필수적인 영양소들이다. 그리고 후머스에는 집중력을 최대 4시간 동안이나 향상시켜주는 것으로 밝혀진 오메가-6가 풍부하게 함유되어 있다.

워크아웃 5분 후
스포츠 드링크
운동을 마친 직후, 우리 몸은 지친 근육의 회복을 자극시킬 영양분의 공급을 갈구하는 상태가 된다.
이때 가장 신속하게 몸을 원래의 컨디션으로 만들어주는 것이 스포츠 드링크다. 과당과 단백질 및 탄수화물을 가장 최적의 조건으로 혼합시킨 스포츠 드링크를 마셔보라.

워크아웃 15분 후
콩 샐러드
기력이 급격히 떨어지는 것을 막기 위해서는 운동을 마치고 30분 안에 제대로 된 영양을 공급받는 것이 꼭 필요하다. 대단한 주방장의 요리는 필요 없다. 통밀빵을 곁들인 콩 샐러드 또는 두유를 섭취하라. 콩에는 탄수화물과 단백질이 이상적인 비율인 3대1로 함유되어 있어서 우리 몸에 좋다.

워크아웃 25분 후
녹차와 초콜릿
마지막으로 녹차와 초콜릿을 먹어 원기를 회복하라. 카페인은 우리 몸의 신경 전달 물질을 자극해 근육의 성장을 돕는다. 그리고 녹차와 초콜릿에는 노화방지 물질이 들어 있어서, 격렬한 운동을 하는 동안에 배출돼 몸을 피곤하게 만드는 활성 산소를 없애주는 효과가 있다.