비타민C의 효능

비타민C의 효능

국민건강영양조사 결과를 보면 우리나라 국민 1명이 하루에 먹는 음식 

전체에 함유된 비타민 C가 93mg 정도로 나타났다.

비타민 C 하루 권장 섭취량이 100mg이니까 음식만 먹어도 

하루에 권장되는 비타민 C 대부분을 섭취하게 되는 것. 

그런데 이 권장량 자체가 너무 적게 설정돼서 

비타민 C 보충제를 먹어야 한다는 반론도 있다. 

질병관리본부 조사 결과, 우리 국민의 평소 비타민 C 섭취량은 

하루 권장량의 98.7%에 이르렀다. 과일을 통한 섭취가 절반 정도.

하지만 일부 학자들은 이 권고섭취량이 너무 적게 설정돼 있다고 주장한다.

동물과 달리 사람은 체내에서 비타민 C를 합성하지 못하기에 

하루 6천mg 이상 먹어야 건강을 지킬 수 있다는 것.

서울대 의대 이왕재 교수는 "동물들은 비타민 C를 만들어요. 

최소 만드는 양이 사람 체중으로 환산했을 때 6,000mg이에요"라고 전한다. 

각계 의견을 두루 모아 영양학회가 설정한 권고 섭취량이 100mg이라며

미국과 일본, 유럽도 우리와 비슷한 수준이라고 밝혔다. 

다만 10대와 20대, 65세 이상은 상대적으로 섭취량이 적은 만큼 

비타민 C 섭취가 적다고 판단되면 과일과 채소를 더 먹거나 

보충제를 먹는 것도 필요하다고 설명했다. 

비타민 C의 효능과 질병 예방

비타민 C는 인체가 감염에 저항하며 상처를 치유하고 

조직을 건강하게 유지할 수 있도록 돕고, 항산화제로 세포 손상을 방지한다. 

과일, 채소 등에 많이 포함되어 있다.

이 비타민이 심각하게 부족할 경우 나타나는 

괴혈병을 예방할 목적으로 최소한 성인 남성은 90mg, 

여성은 75mg을 섭취할 것이 권장된다. 

임산부나 노인은 120mg이 최소 권장량이다.

활동량이 늘어나면 체내 활성 산소도 늘어나는데, 

비타민 C의 항산화 효과는 이러한 활성 산소를 제거하고 면역력을 높이는 효과가 있다. 

또한, 멜라닌 색소 형성을 억제하고 손상된 피부를 회복시켜 

자외선으로 인해 생길 수 있는 기미나 잡티 등을 예방하는 효과가 있다.

콜라겐의 기본 형성 물질이 비타민 C이기 때문에 조직의 성장과 보수에도 필요하고, 

골절의 치료에도 필수 성분이다. 잇몸을 튼튼히 하고 부신기능을 좋게 한다. 

또 철분의 흡수를 좋게 하므로 철분이 많은 음식과 함께 섭취하면 궁합이 좋다.

콜레스테롤치를 떨어뜨려, 동맥경화를 예방하며 고혈압을 내려주는 것으로 알려져있다. 

질병 예방의 목적으로 비타민 C 제제를 복용하는 것보다는 

천연 비타민이나 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 좋다.

비타민 C가 감기나 암을 치료한다는 견해는 아직 학자들 사이에서 논란이다. 

하지만 매일 최소 200mg의 비타민 C를 복용한 것이 

마라톤 선수, 스키 선수, 군인 등 활동이 많은 사람에서 

감기 발생이 절반가량 줄어드는 효과가 나타났다. 

또한, 정기적인 비타민 C 복용은 감기의 지속시간을 성인 8%, 소아 14% 줄였고, 

감기의 중증도도 감소시켰다는 자료가 있다

중년 건강을 위한 비타민C 상식

환절기 면역력을 높이려면 비타민C에 관해 잘 알아야 한다. 

중년 건강에 도움이 될 비타민C 상식을 살펴본다.

 

비타민C와 중년 건강 

비타민C는 아스코르빈산이라는 수용성 항산화 성분으로서 

체 내에서 항산화 작용을 한다. 

노화를 촉진하고 질병을 일으키는 활성산소를 제거하는 데 중요한 역할을 한다. 

또한 세포 사이 의 공간을 구성하는 콜라겐을 만드는 물질로 사용돼 

감염된 세균이 물리적으로 전염되는 것을 막고, 세균이 세포로 들어오는 것을 막는다. 

세균에 감염될 경우 세균에 저항함으로써 면역력 을 높이는 효과가 있다. 

기미나 집티가 생기는 것을 예방해 피 부미용에도 도움된다. 

보라매병원 가정의학과 오범조 교수는 "40~50대가 되면 만성질환은 물론이고, 

대상포진·폐렴·독 감 등 감염성질환에 취약할 수 있다"며 

"면역력을 높이기 위해 비타민C를 부족함 없이 섭취하는 것이 중요하다"고 말했다.

비타민C가 암을 예방한다? 

비타민C가 암이나 심혈관질환을 예방한다며 

고농도 비타민C 제제를 날마다 복용하는 사람들이 있다. 

비타민C가 우리 몸에 서 중요한 역할을 하는 것은 맞다. 

하지만 비타민C가 암이나 심혈관질환을 예방하는 데 효과적이라는 것은 속설일 뿐이다. 

비타민C와 암, 심혈관질환의 관계에 대해서는 아직 명확하게 밝혀지지 않았다.

하루 사과 두 개면 비타민C 충분 

비타민C는 체내에서 합성되지 않기 때문에 식품으로 섭취해 야 한다. 

오범조 교수는 "세계보건기구(WHO)는 생활습관병을 예방하기 위해 

하루 약 400g의 과일과 채소를 먹으면 비타민 C 하루 권장량을 섭취할 수 있다고 했다"며

 "사과 한 개가 약 200g이므로 하루에 사과 두 개를 먹으면 

비타민C 하루 권장량을 충분히 섭취할 수 있다"고 말했다. 

한국영양학회는 성인 기준으로 하루 100mg을 섭취하는 것이 적당하다고 제시한다. 

일부러 고농도 비타민C 제제를 구입해 복용할 필요는 없다.

비타민C가 많이 들어 있는 식품 

평소 균형 잡힌 식단을 통해 채소와 과일을 충분히 섭취하면 

우리 몸에 필요한 비타민C를 보충할 수 있다.

 단, 아침식사를 거르거나 외식을 즐기는 사람은 비타민C 섭취에 좀더 신경 써 야 한다. 

비타민C가 풍부한 식품은 

브로콜리·피망·양배추· 연근·여주·케일 같은 채소와 

키위·딸기·귤·오렌지 같은 과일이다.

비타민C 조리 시 주의할 점 

비타민C는 수용성이라 물에 잘 녹는다. 

비타민C가 풍부한 식 품을 씻을 때는 물에 재빨리 씻고, 

물에 오래 담가 두지 않는 다. 

비타민C가 풍부한 식품을 끓인 뒤 그 물을 버리고 조리하면 무용지물이다. 

또한 조리할 때 금속 용기에 넣고 오래 끓이면 비타민C가 파괴되니 조심한다.

비타민C는 철분과 잘 어울려 

비타민C가 많이 들어 있는 식품을 섭취할 때 철분이 풍부한 식품과 함께 먹으면 

궁합이 좋다. 철분은 비타민C가 체내에 더 잘 흡수되게 돕기 때문이다. 

철분이 듬뿍 들어 있는 식품은 육류와 조개류, 해조류, 잡곡류, 콩류, 견과류 등이다.

비타민C를 과량 섭취하면… 

우리나라를 비롯한 세계 여러 나라에서 권장하는 비타민C 하 루 섭취량은 100mg 정도다. 

최근 비타민C 1000mg을 보충제로 복용하고, 비타민C 하루 필요량의 100배 이상을 

정맥주사하는 메가도스 요법을 받는 사람도 있다. 

하지만 비타민C를 과량 섭취하면 위험할 수 있으니 조심해야 한다. 

오범조 교수는 "비타 민C를 공복에 과량 섭취하면 위장과 간에 부담을 줘 

구토나 설사를 유발할 수 있다"고 말했다. 

또한 "비타민C를 과량 섭취하면 신장 기능에 부작용을 초래해 

신장 및 요로결석의 원인이 된 다는 보고도 있다"며 "비타민C를 고용량으로 

장기 복용할 경우 신장에 이상이 있는지 정기적으로 확인하고,

 신장에 문제가 있으면 비타민C 과량 섭취를 조심할 필요가 있다"고 말했다. 

비타 민C는 철분 흡수를 높인다고 알려졌다. 

건강한 사람에게는 특별히 문제되지 않지만, 

일부에서는 비타민C 과량 섭취로 불필요한 철분이 과잉 축적될 수 있다. 

철분이 과잉 축적되면 혈색소침착증으로 이어져 장기 손상의 원인이 될 수 있다.

 

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