#슈퍼푸드 컬러푸드 식재료와 효능

슈퍼푸드 컬러푸드 식재료와 효능

우리가 먹는 음식도 패션만큼이나 컬러 매치가 중요하다. 그 어떤 영양제보다 건강에 좋은 힐링 테라피, 컬러 푸드. 우리 몸에 컬러 푸드가 좋은 이유는 뭘까? 레드, 옐로, 그린, 오렌지, 퍼플, 블랙, 화이트 총 7가지 컬러의 식재료와 효능에 대해 알아보았다.

컬러 푸드의 색과 영양소를 결정하는 ‘피토케미컬’

몇 년 전부터 컬러 푸드에 대한 관심이 높아졌다. 컬러 푸드는 레드를 비롯해 퍼플, 오렌지, 옐로, 그린, 화이트, 블랙 7가지 컬러로 이루어져 있는데, ‘피토케미컬’이라는 성분에 의해 식재료의 색과 영양소가 달라진다. 피토케미컬은 식물을 뜻하는 영어 피토(phyto)와 화학을 뜻하는 케미컬(chemical)의 합성어로 우리가 흔히 먹는 채소와 과일에 함유된 성분을 말한다. 피토케미컬은 화려하고 짙은 색소가 많고 비타민과 무기염류가 풍부해 암 예방, 항산화작용, 혈중 콜레스테롤 저하, 염증 감소에 효과적이다.

[Red] 노화 방지, 혈액을 맑게
빨간색 채소나 과일에는 심장의 기운을 돕는 성분들이 다량 함유되어 있다. 리코펜은 비타민 E의 1백 배, 카로틴의 2배가 넘는 항산화력을 가지고 있어 유해 산소와 독소를 제거하는 역할을 통해 면역력 강화와 혈관 건강에 도움을 줘 혈액순환을 돕고 심장을 건강하게 만든다. 안토시아닌은 아스피린보다 10배 강한 소염 작용을 하며 암이나 동맥경화 예방에도 효과적이다. 또 토코페롤이 함유되어 노화 방지 효과가 탁월하다.

[Orange] 눈 건강, 항암 효과
빨간색과 노란색의 중간색인 주황색 컬러 푸드에는 알파카로틴, 베타카로틴, 크립토잔틴 등이 함유되어 식욕을 왕성하게 하며, 소화 작용을 돕는다. 비타민 C가 풍부해 면역력을 높이는 것은 물론 환경오염으로 인한 독성을 없애준다. 주황색 과일들은 햇빛에 노출된 피부 회복에도 큰 도움을 준다. 무엇보다도 카로티노이드의 일종인 제아잔틴은 눈의 망막을 보호, 노화와 함께 동반되는 백내장을 예방하며 눈의 피로를 방지하는 데도 효과적이다.

[Yellow] 항암 효과, 혈관벽 강화
옐로 푸드는 그 어떤 컬러의 음식보다 베타카로틴과 루테인의 영향으로 면역력을 높이는 데 효과적이며 암 예방에도 그만이다. 또한 옐로 푸드는 모세혈관의 벽을 보강하고 혈액순환 개선에 도움을 준다. 베타카로틴은 생으로 먹을 경우 흡수율이 8%에 불과하지만 기름에 조리하면60~70%로 높아지기 때문에 기름에 볶아서 섭취하는 것이 좋다. 식초는 베타카로틴을 파괴하므로 베타카로틴이 함유된 음식에 함께 넣지 않도록 주의한다.

[Green] 장 건강, 디톡스 효과
눈으로 보는 것만으로도 안정감을 주는 힐링 컬러, 초록색. 초록색 채소는 클로로필 성분이 체내의 중금속 같은 유해 물질을 흡착해서 체외로 배출해 디톡스 효과를 볼 수 있다. 그린 푸드는 모세혈관 확장을 도와주고 베타카로틴이 간의 피로를 풀어주며 폐의 노폐물을 배출하는 데도 효과적이다. 술, 담배를 많이 하는 사람들은 필히 그린 푸드를 섭취하길 권한다. 쌈이나 주스로 섭취하거나 끓는 물에 살짝 대쳐서 먹으면 클로로필의 변화를 막을 수 있다.

[Purple] 우울증 개선, 콜레스테롤 저하
요즘 대세는 퍼플 푸드다. 폴리페놀 플라보노이드의 일종인 안토시아닌은 보라색 계통의 색소 성분으로 항산화 작용이 뛰어나 심장 질환과 뇌졸중 위험을 감소시키고 혈액순환 개선에 도움을 준다. 이외에도 퍼플 푸드에는 암세포 증식을 억제하는 폴리페놀 성분과 바이러스나 세균을 죽이는 화합물이 다량 함유되어 보는 즐거움과 건강을 동시에 얻을 수 있다. 다른 컬러들과 달리 식욕을 감소시키는 효과가 있어 다이어트에도 도움이 된다.

[Black] 시력 개선, 항암 효과
블랙 푸드는 항산화, 항암, 항궤양 효과가 탁월하다. 특히 신장 기능과 생식기 계통의 기능을 원활하게 도와준다. 검은색 컬러의 성분인 안토시아닌은 우리 몸에 항산화 능력을 길러주며, 면역력을 향상시키고 활성산소를 억제, 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환 및 암을 예방해준다. 게다가 비타민 B군, 다양한 무기염류, 리놀산(불포화지방산) 등을 많이 함유하고 있어 탈모 환자에게 권장하는 음식이다. 한방에서도 신장 기능을 강화하고 허약 체질을 개선하는 것은 검은색 식품들이라고 말한다.

[White] 호흡기, 폐 기능 강화
저항력을 키우는 음식이라 해도 과언이 아니다. 화이트 푸드는 대부분 햇볕을 받지 못해 광합성이 이루어지지 않은 뿌리채소들로 흙 속에 묻혀 있는 부분은 하얗고 독특한 향과 매운맛을 가진 것이 많다. 흰색을 내는 색소인 플라보노이드 계열의 안토크산틴이 함유되어 있다. 체내 유해 물질의 배출을 돕고 바이러스에 대한 저항력을 길러주기 때문에 감기는 물론 각종 호흡기 질환에 효과적이다.

Red food

It food체리, 토마토, 석류, 홍고추, 대추, 자두, 빨간색 파프리카, 수박, 사과 등.

체리
체리가 피부 미용에 좋은 과일로 손꼽히는 이유는 안토시아닌 때문이다. 체리에는 노화를 방지하는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부해 몸에 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지단백 콜레스테롤은 높여주고 혈중의 중성지방은 낮춰 대사증후군을 낮추는 역할을 한다.

토마토
토마토의 붉은색 속에 함유된 리코펜은 강력한 항암 효과로 특히 유방암과 전립선암, 소화기 계통의 암을 예방하는 데 뛰어난 채소다. 특히 리코펜은 알코올을 분해할 때 발생하는 독성 물질을 몸 밖으로 배출하기 때문에 음주 전후에 토마토를 먹거나 주스를 마시면 좋다고.

석류
석류의 피토케미컬은 항산화 기능으로 알려진 델피니딘, 펠라르고니딘 등의 안토시아닌계 색소로 활성산소의 발생을 억제한다. 또 석류의 타닌 성분과 펙틴 성분은 혈액을 깨끗하게 해주어 동맥경화를 예방하고 몸 안의 독소를 배출하는 역할을 한다.

붉은 고추
고추에는 붉은색을 띠게 만드는 캡산틴과 매운맛 성분인 캡사이신 등 카로테노이드 색소 성분이 들어 있다. 캡산틴은 항산화 작용으로 노화 방지와 암 예방에 효과적이며, 캡사이신은 몸을 따뜻하게 하고 신진대사를 원활하게 하며 지방을 연소시켜 다이어트에 도움을 준다.

대추
초록색 대추가 익으면서 붉은색을 띠는 이유는 카로티노이드 색소인 리코펜 때문이다. 리코펜은 혈관을 부드럽게 해주고 혈류를 개선해 고혈압이나 동맥경화증에 좋다.

Orange Food

It food오렌지, 당근, 주황색 파프리카, 귤, 망고, 살구, 감, 연어, 복숭아 등.

오렌지
오렌지의 주황색 색소 성분인 헤스페레틴은 비타민 C와 함께 강력한 항암 작용을 한다. 헤스페레틴은 콜레스테롤을 낮추어 동맥경화를 예방하고, 혈관의 염증을 억제하는 작용을 해 심장 질환 예방에도 도움을 준다.

당근
베타카로틴이 캐럿이라는 이름에서 유래됐을 정도로 당근에는 베타카로틴이 많이 함유되어 있다. 당근의 피토케미컬은 프로비타민 A는 눈에 좋은 영양소로 체내에서 비타민 A로 바뀌어 면역력을 높이는 동시에 눈 점막을 촉촉하게 해준다.

주황색 파프리카
주황색 파프리카에 들어 있는 색소 성분인 카로티노이드는 항산화 작용을 통해 활성산소의 활동을 억제하고 노화를 방지한다. 또한 피부를 매끄럽게 해주고 피부 재생을 빠르게 도와주어 꾸준히 섭취하면 피부 미인으로 거듭날 수 있다. 겨울철 감기 예방에도 좋다.

귤
귤의 색소 성분인 크립토잔틴은 강력한 항암 효능이 있으며 면역력을 높여 감기 예방은 물론 피부를 건강하게 유지해주는 작용도 한다. 귤껍질 속에는 식이섬유인 펙틴과 플라보노이드 성분의 하나인 헤스페리딘이 함유되어 모세혈관을 강화시켜준다.

망고
망고에 함유된 피토케미컬 제아잔틴은 눈의 건강을 유지시켜주는 효과가 있어 눈이 쉽게 충혈되거나 피로를 느끼는 사람들에게 좋다. 제아잔틴 성분은 지용성으로 육류 요리와 함께 섭취하면 체내에 흡수가 잘되는 것은 물론 소화에도 도움을 준다.

Yellow Food

It food카레, 바나나, 옥수수, 호박, 고구마, 레몬, 유자, 골드 키위, 국화꽃 등.

카레
강황 또는 울금이라 불리는 식물의 뿌리에서 나오는 천연 색상으로 커큐민이라고도 불린다. 커큐민은 항암 효과가 있는 성분으로 뇌졸중, 치매에 도움을 주며 암세포를 죽인다는 연구결과도 나온 바 있다.

바나나
바나나는 노란색에서 검은색으로 변한다 하여 옐로 푸드이자 블랙 푸드에도 속한다. 바나나의 피토케미컬 ‘클로로겐산’은 활성산소를 제거해 노화를 방지하고, 체내의 발암성 물질 생성을 억제시키는 효과가 있다. 또한 바나나의 타닌 성분은 설사나 변비 예방에 효과적이다.

옥수수
노란색 계통의 피토케미컬 루테인은 주황색 푸드의 제아잔틴과 함께 백내장 등 노화로 인한 시력 저하와 눈의 조직에 영향을 준다. 또 강한 항산화 작용으로 암 예방, 간 기능 향상에 효과적이다. 루테인 성분이 함유된 음식은 강한 열에 익히거나 기름에 볶아서 섭취하도록 한다.

늙은 호박
늙은 호박에는 베타카로틴과 비타민 B와 C가 풍부하고 소화가 잘돼 감기와 중풍 예방에 좋으며, 이뇨 작용 효과도 있어 산후 조리나 몸이 쉽게 붓는 사람들에게 좋은 음식으로 손꼽힌다. 호박은 충분히 가열해서 섭취하면 카로틴 흡수력을 높일 수 있다.

고구마
고구마의 노란색을 내는 베타카로틴은 암세포 증식을 억제한다. 고구마의 노란색이 진할수록 베타카로틴이 풍부하다는 증거. 따라서 일반 고구마보다 속이 노란 호박 고구마에 베타카로틴 성분이 더욱 풍부하다.

Green Food

It food양상추, 오이, 브로콜리, 완두콩, 그린 키위, 쑥갓, 시금치, 아스파라거스 등.

키위
키위의 피토케미컬 성분은 항산화 물질로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어주며, 키위의 펙틴과 풍부한 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있다. 사과의 3배, 오렌지의 2배 정도 함유된 세르게틴은 피부암과 전립선암을 예방한다.

브로콜리
겨자과 채소인 브로콜리는 양배추의 변종으로 겨자과 특유의 매운맛을 내는 이소티오아네이트 성분이 암과 노화 예방에 탁월한 효과가 있다. 또한 클로로필이 풍부해 혈액순환 개선에 도움을 주며 혈전과 동맥경화도 예방해준다.

완두콩
섬유질이 풍부한 클로로필은 대장 운동을 활발하게 하고 변비를 예방하며, 부종을 막고 성장을 촉진하는 라이신과 알기닌이 다량 함유되어 산모는 물론 성장기 어린이들에게 좋은 식품이다. 완두콩으로 죽을 쑤면 당뇨병 환자는 물론 기혈을 보충하는 데 도움이 된다.

양상추
양상추에는 베타카로틴이 다량 함유되어 있는데 체내에서 비타민 A로 변해 면역력과 생리적 기능을 활성화한다. 섬유질이 많은 클로로필은 대장 운동을 활발하게 해 변비 예방에도 도움을 준다.

오이
오이 표피의 초록색에 포함된 베타카로틴은 항발암 작용과 면역력 향상에 효과적이며, 체내에서 비타민 A로 변해 머리카락의 건강 유지 및 시력 유지, 목과 폐, 호흡기를 보호한다.

Purple Food

It food가지, 블루베리, 적양배추, 보라색 감자, 레드치커리, 콜라비, 팥, 강낭콩 등.

가지
가지의 안토시아닌은 혈중 중성지방은 낮추고 몸에 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지단백 콜레스테롤은 높여 대사증후군을 낮추는 역할을 한다. 또한 벤조피렌, 아플라톡신처럼 탄 음식에서 나오는 발암물질 PHA 등을 억제하는 효과가 시금치보다 2배 이상 높다.

블루베리
미국 [타임]지에서 10대 슈퍼 푸드로 선정한 블루베리는 시력 보호에 탁월한 효능이 있고, 비타민 C와 E 등 천연 항산화 성분이 다량 함유되어 지방 연소 및 콜레스테롤을 감소시켜 복부 비만에 좋다. 또한 칼륨이 다량 함유되어 체내 나트륨 양을 조절하는 역할을 한다.

적양배추
안토시아닌이 풍부한 적양배추 역시 항암 효과가 뛰어나 암세포 증식을 막고 세포의 염증 반응을 줄일 뿐 아니라 노화를 예방한다. 또한 적양배추에는 베타카로틴과 루테인 성분이 함유되어 눈 건강에도 도움을 준다.

보라색 감자
일반 감자에 비해 안토시안 성분이 월등히 많아 맛이 좋을 뿐만 아니라 강한 항산화 효과로 노화를 방지한다. 또한 풍부한 비타민 C가 스트레스 해소에 도움을 준다.

레드치커리
안토시안 성분이 함유된 치커리의 한 종류로 쓴맛을 내는 인터빈 성분이 있어 소화를 돕고 혈관계를 강화시킨다. 칼륨, 인, 나트륨, 칼슘 함량이 풍부하고 비타민A, E가 함유되어 허약한 사람의 기운이 나게 하는 자양강장제 역할을 한다.

Black Food

It food검은콩, 목이버섯, 다시마, 올리브, 오징어 먹물, 검은깨, 흑미, 우엉, 메밀, 캐비아 등.

검은콩
검은콩에는 안토시아닌과 이소플라본 성분이 다량 함유되어 있는데, 안토시아닌은 블랙 푸드가 검정색을 띠게 하는 색소로 주로 검정콩 껍질에 많다. 또 식물성 에스트로겐인 이소플라본은 피부를 매끄럽게 가꿔주며 갱년기 여성들이 섭취하면 좋다.

목이버섯
건조하면 적황색이나 검은색이 되는 목이버섯은 철분, 칼륨 등 미네랄이 풍부해 임신 중에나 산후의 빈혈 증상을 치료하는 데 도움을 준다. 또한 몸속 오장의 기능이 원활할 수 있게 도와주며 장기의 독기를 풀어주는 효과가 있다.

다시마
다시마의 색소 성분인 후코키산틴은 활성산소를 억제하며 노화 방지는 물론 피부 재생에 탁월하다. 다시마의 다당류 성분의 일종인 알긴산(끈적이는 진액)이 중성지방이 몸속에 흡수되는 것을 막아 비만을 예방한다.

올리브
블랙 올리브의 안토시아닌은 암 예방 및 노화를 억제하고, 콜레스테롤을 낮추는 지방산과 비타민 A·C·D·E·F가 매우 풍부하다. 시력 개선 효과가 있고 혈관을 보호하며, 그린 올리브보다 성인병 예방 효과가 3배 이상 뛰어나다.

오징어 먹물
오징어 먹물에는 뮤코다당류 등의 세포를 활성화하는 물질이 함유되어 암 예방, 노화 방지 등의 효능이 있다. 뮤코다당은 동물 조직 중에서 일반적으로 단백질 복합체로 존재하는 아미노산을 포함한 다당류로 글리코사미노글리칸이라고 부른다.

White Food

It food더덕, 콩나물, 배, 양파, 무, 마늘, 파, 양배추, 새싹채소류, 배추, 참깨 등.

더덕
인삼, 도라지, 더덕 모두 흰색을 내는 색소인 플라보노이드 계열의 안토크산틴이 함유되어 면역력을 높여주고 폐와 기관지에 좋다. 더덕의 사포닌 성분은 갱년기를 겪는 여성은 물론 생리불순을 개선하고, 산모의 모유 분비를 촉진하는 효과도 있다.

콩나물
화이트 푸드의 흰색 또는 담황색을 만드는 것은 플라보노이드 계열의 안토크산틴이다. 안토크산틴의 일종인 이소플라본은 콩보다 콩나물에 더 풍부할 뿐만 아니라 칼슘이 뼈에서 혈액으로 재흡수되는 것을 억제하는 다이드제인도 풍부하다.

배
배의 흰색은 플라보노이드 계열의 안토크산틴 때문이다. 안토크산틴이 함유된 채소와 과일은 성질이 따뜻해서 폐나 기관지가 약한 사람에게 약으로 사용되며 소화가 잘되는 것이 특징이다.

양파
양파의 케르세틴 성분은 플라보노이드 계열의 바이오플라보노이드(플라보놀) 중 하나다. 강한 항산화 효과를 발휘해 혈액 중 유해 물질인 중금속이나 독성분, 니코틴 등의 흡착을 용이하게 해 해독에 도움을 준다.

무
무는 유채과 특유의 피토케미컬 중 쓴맛 성분인 이소티오시아네이트를 함유해 노화 방지와 항암 작용에 효과적이다. 무에는 소염 성분도 들어 있어 무를 갈아 즙을 마시면 구내염이나 충치 등의 증상이 완화된다.

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